Cada cierto tiempo, algunos nutrientes adquieren relevancia y se ponen “de moda”. El magnesio es uno de ellos. Podemos encontrarlo en alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, barritas energéticas, café soluble…), complementos alimenticios y en numerosas publicaciones que nos sugieren que estemos ante una carencia nutricional de este mineral.
Pero ¿realmente necesitamos tomar más magnesio? y en caso afirmativo ¿qué debemos tener en cuenta cuando se presenta en forma de complemento alimenticio?
¿Hay déficit de magnesio?
A esta pregunta la respuesta es siempre la misma, “depende”. Y esto es así porque el aporte de magnesio está relacionado, en primer lugar, por el tipo de alimentación que realizamos y, en segundo lugar, por las necesidades individuales que pudiéramos tener relacionadas con nuestro organismo (problemas de absorción) o con nuestro estilo de vida (realización o no de ejercicio, tipo del mismo…etc).
Por tano, no podemos afirmar de manera general que exista déficit del mismo. En España, estudios alimenticios como el de ENALIA, que evalúa la ingesta de micronutrientes en población infantil y adolescente en España se han observado deficiencias de vitamina D en prácticamente todos los tramos de edad y con respecto al magnesio sólo se han detectado carencias en la etapa de la adolescencia.
Conviene recordar que este posible déficit puede responder a que en la adolescencia los requerimientos de este mineral se encuentran aumentados, especialmente entre los varones, dada la importancia que tiene este mineral para el aparato locomotor (huesos, músculos) y para el sistema nervioso. La adolescencia es una etapa en que la demanda de nutrientes en estos sistemas es mayor por el proceso de desarrollo y crecimiento.
Propiedades y funciones del magnesio
Todas las células del organismo precisan un correcto aporte de magnesio para su buen funcionamiento. Este mineral está implicado en más de 300 reacciones metabólicas entre las que destacan:
– Mantenimiento de huesos y dientes. De hecho el mayor porcentaje de magnesio en el cuerpo humano se sitúa precisamente en los huesos, seguido de los músculos, el segundo depósito corporal de este mineral.
– Funcionamiento muscular. El magnesio interviene en el impulso nervioso y en la relajación muscular por lo que resulta imprescindible para los músculos y para el sistema nervioso así como para regular el ritmo cardiaco.
– Síntesis de proteínas, el magnesio interviene en este proceso. La síntesis es un proceso mediante el cual las células construyen nuevas proteínas a partir de los aminoácidos.
– Metabolismo energético. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal por lo que mitiga el cansancio y la fatiga.
– Actúa como cofactor de numerosas reacciones enzimáticas.
Su déficit puede provocar retraso en el desarrollo y el crecimiento así como alteraciones de comportamiento, irritabilidad, debilidad, fatiga y espasmos musculares. Por eso la ingesta adecuada de magnesio es importante en niños y adolescentes ya que les permitirá mantener buenos niveles de energía y regular los niveles de calcio y vitamina D, otros dos nutrientes imprescindibles para el correcto desarrollo de los huesos y los músculos.
Sin embargo, que un nutriente contribuya a una función normal del organismo no significa que consumir cantidades adicionales produzca necesariamente un beneficio en personas que ya tienen un aporte adecuado.
¿Qué factores pueden favorecer una carencia de magnesio?
Como se ha comentado el aporte de cualquier nutriente depende de varios factores. Una ingesta insuficiente de magnesio puede estar relacionada con una alimentación poco variada, especialmente cuando se consumen pocos alimentos ricos en este mineral.
También existen situaciones fisiológicas que pueden dificultar su absorción o aumentar sus pérdidas. Es el caso de determinadas enfermedades digestivas, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, especialmente cuando existe mala absorción.
En cuanto al estilo de vida, la práctica deportiva intensa puede aumentar las pérdidas de magnesio, mientras que una alimentación insuficiente puede dificultar que se cubran las necesidades. También se ha investigado la relación entre el estrés prolongado y el estado nutricional del magnesio, aunque todavía no existen pruebas suficientes para afirmar que una elevada carga de trabajo provoque por sí sola una carencia.
Fuentes alimentarias de magnesio
El magnesio es un nutriente que se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal por lo que llevar una alimentación variada con abundancia de estos alimentos asegurará que alcancemos los requerimientos diarios de este mineral. Entre los alimentos con mayor contenido en magnesio encontramos:
– Los cereales integrales. La peculiaridad es que este mineral apenas se encuentra en los cereales refinados por lo que una de las pautas nutricionales generales es que en la alimentación diaria se incluyan cereales completos (germen de trigo, arroz integral, harina integral, pan integral…).
– Las legumbres: un consumo de entre 2-4 raciones de este grupo de alimentos (lentejas, garbanzos, soja, alubias…) es otra de las pautas para llevar una alimentación equilibrada con un aporte adecuado de magnesio.
– Los frutos secos son también recomendables para cubrir el aporte de magnesio, siendo especialmente ricos en este mineral las almendras, las avellanas, los pistachos o las pipas de calabaza. Especialmente recomendable en los escolares que practican deporte.
– Dentro de las verduras aquellas que presentan un fuerte color verde también aportan magnesio como por ejemplo las espinacas, las acelgas, col o brócoli.
– Otros alimentos vegetales fuente de magnesio son el plátano o el chocolate.
Magnesio en complementos alimenticios
Hasta ahora hemos visto las funciones que desempeña el magnesio y en qué alimentos podemos encontrar con más abundancia este mineral. También hemos visto que pueden existir diversos factores que pueden justificar la necesidad de un mayor aporte de magnesio. Para este tipo de casos se puede recurrir al consumo de complementos alimenticios. Que como su propio nombre indica, sirven para complementar la dieta, no para sustituirla.
En el mercado podemos encontrar muchos complementos de magnesio pero no todos son iguales. La diferencia está en su forma química; podemos hallar magnesio como óxido, como citrato, bisglicinato o cloruro de magnesio.
¿Por qué esta diferencia de formas químicas? como explicamos en nuestro curso de especialización en complementos alimenticios, las distintas formas químicas responden a diferencias en solubilidad, absorción y tolerancia digestiva. Por eso, no siempre una forma de magnesio es la mejor para todas las personas.
Además, es importante distinguir entre la cantidad del compuesto utilizado y la cantidad de magnesio elemental que realmente aporta el producto. Esta última es la que debe tenerse en cuenta al valorar el aporte nutricional (que en el etiquetado nutricional de un complemento alimenticio debe indicarse claramente en el apartado de VRN).
En conclusión
El magnesio es un mineral que cumple funciones muy importante en de nuestro organismo.
Siempre que consumamos una dieta variada, con abundancia de alimentos vegetales no tendría porque darse déficit de este mineral.
Existen circunstancias que pueden justificar un aporte extra de este mineral, por medio de un complemento alimenticio, dentro de nuestra alimentación habitual (que como se ha dicho debe ser equilibrada y variada).
Es aconsejable acudir un profesional de la nutrición para evaluar si es necesario la toma de un complemento alimenticio y, sobre todo, para que nos asesore sobre qué tipo de forma química es la más conveniente en nuestro caso.
Cuando se recurre a un complemento, es importante revisar la cantidad de magnesio que aporta, su forma química y la información del etiquetado, sin dejarse llevar únicamente por los mensajes promocionales.
En Aizea trabajamos con empresas del sector de los complementos alimenticios en cuestiones de formulación, etiquetado y cumplimiento normativo.
Artículo publicado originalmente el 24 de octubre de 2018. Actualizado en octubre de 2026 para incorporar información sobre complementos alimenticios y revisar aspectos científicos y normativos.
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