En un artículo reciente nos hacíamos eco de un problema que muchas personas estaban padeciendo últimamente; la dificultad para poder conciliar el sueño. Entre las diversas recomendaciones que se daban, una de las principales se refería al cuidado de la alimentación y a la necesidad de incorporar a nuestra dieta ciertos alimentos.
Estos alimentos eran ricos en ciertas sustancias que podían resultar beneficiosas a la hora de dormir. De entre las mismas había una que destacaba; el triptófano. En el presente artículo vamos a conocer un poco más qué es, para qué sirve y dónde se encuentra esta sustancia.
¿Qué es el triptófano?
El triptófano es un aminoácido esencial (los aminoácidos son las bases de las proteínas). Cuando decimos que es esencial significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlo por si mismo y que precisa incorporarlo por medio de la alimentación. Nuestro cuerpo utiliza el triptófano para la formación de dos hormonas muy importantes; la serotonina y la melatonina.
La serotonina es un neurotransmisor que puede producir alteraciones en el estado de ánimo, el sueño y la memoria.
La melatonina es una hormona que interviene en muchos procesos celulares y neurofisiológicos y que induce y mantiene el sueño.
¿Para qué sirve?
Como se puede deducir de lo anteriormente descrito, el triptófano es buscado para:
– El tratamiento de trastornos relacionados con el sueño
– La mejora de ciertos estados de ánimo como la ansiedad o la depresión (hay algunas investigaciones que apuntan a que el triptófano podría mejorar la eficacia de los medicamentos que se utilizan para el tratamiento de la depresión).
– El trastorno disfórico premenstrual: cambios en el estado de ánimo, irritabilidad y tensión que pueden experimentar algunas mujeres.
– Favorecer el proceso de dejar de fumar: hay estudios que indican que el triptófano puede ayudar en este proceso.
¿Dónde encontrarlo?
Los alimentos más ricos en triptófano son:
– De origen vegetal: el plátano, la piña, el aguacate, las nueces, las almendras y las avellanas.
– De origen animal: la leche, los huevos, el pavo, el pollo y el pescado azul (atún, salmón, sardina..etc).
También podemos encontrar el triptófano en diversos complementos alimenticios.
Se recomienda la combinación del triptófano con alimentos ricos en Omega 3, magnesio, vitamina B e hidratos de carbono para favorecer tanto la biodisponibilidad como la formación de melatonina y serotonina.
¿Cuánto podemos tomar?
Hasta ahora hemos visto los beneficios que el triptófano puede tener para nuestro organismo, pero hay que tener en cuenta que un consumo excesivo también puede tener efectos negativos.
Como ya hemos comentado, una fuente a la que se suele acudir para obtener triptófano son los complementos alimenticios. En este caso la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) realizó un informe sobre el consumo de esta sustancia que fue seguido en el Real Decreto 130/2018 y en el que se establecen una serie de límites tanto en cantidad de consumo diaria como de personas a las que se desaconseja su consumo;
Límite de consumo: se establece en 300 mg/día
Personas a las que se desaconseja su consumo: mujeres embarazadas y personas que están siendo tratadas con antidepresivos o que padezcan insuficiencia renal.
En resumen
El triptófano es muy importante en la formación de las hormonas serotonina y melatonina.
Se trata de un aminoácido esencial, por lo que debemos incorporarlo a nuestro organismos por medio de la alimentación.
Existen una serie de alimentos (vegetales y animales) ricos en esta sustancia como los pescados azules, el plátano, el huevo o las nueces.
También podemos incorporar esta sustancia por medio de complementos alimenticios pero debemos seguir el límite de consumo establecido (300 mg/día) y ver si tenemos alguna circunstancia personal que haga desaconsejable su consumo (consultar con nuestro médico de cabecera si estamos tomando medicamentos sedantes o de tratamiento de la depresión).
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