¿Son necesarias las grasas en nuestra dieta?

A raíz de la reciente noticia de que las autoridades europeas van a realizar una regulación de las grasas trans, nos ha parecido conveniente realizar un pequeño repaso del papel que las grasas realizan en nuestro organismo así como de los diferentes tipos de grasas que hay.

¿Son necesarias las grasas?

Las grasas cumplen un papel importante en nuestro organismo y deben estar presentes en nuestra dieta ya que realizan un triple papel;

-Constituyen el almacén energético del organismo, forman las membranas de las células y protegen los órganos.

– Aportan ácidos grasos esenciales (aquellos que necesitamos y que el cuerpo no puede fabricar).

– Son vehículo de las vitaminas liposolubles.

¿Son todas las grasas iguales?

No, dentro de las grasas podemos distinguir entre; grasas que son beneficiosas para nuestro organismo y grasas que son perjudiciales. Las grasas se pueden clasificar en grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans.

-Grasas insaturadas:
Estas son las que podríamos denominar como “grasas buenas”. Reducen el colesterol y previenen la arteriosclerosis. Dentro de este tipo de grasas podemos, a su vez, distinguir entre:

Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, nueces.
Grasas poliinsaturadas: presentes en el aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, frutos secos y pescados azules.

Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados hay que destacar la presencia de los ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos reducen el colesterol LDL o comúnmente conocido “colesterol malo”, y los niveles de triglicéridos en sangre, y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular. Los encontramos -principalmente en el pescado azul (atún, caballa, sardina, arenque, boquerón, salmón, etc.) y en algunos alimentos enriquecidos.

-Grasas saturadas:
Aumentan el colesterol y contribuyen a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Cuando pensamos en grasas saturadas pensamos en primer lugar en alimentos de origen animal (carnes, embutidos, tocino, mantequilla, nata, etc) pero tenemos que tener presente que estas grasas se encuentran también en alimentos de origen vegetal (aceite de coco, aceite de palma). Suelen estar presentes bajo en alimentos como la bollería industrial, pasteles y muchos alimentos precocinados.

-Grasas trans
Se encuentran en la grasa de la leche y en la carne de los rumiantes de forma natural. Pero, aparte de estar presentes de manera natural en las grasas de ciertos animales, este tipo de grasas se pueden también formar por transformación química a partir de grasas de origen vegetal (hidrogenación o refinación de aceite). Este tipo de grasas son utilizadas por la industria alimentaria porque facilitan la producción de ciertos alimentos (galletas, margarinas..etc).

En un informe de la Comisión Europea del año 2015 sobre las grasas trans, se concluía que una elevada ingesta de ácidos grasos trans aumentaba de manera muy considerable el riesgo de sufrir cardiopatías (más que cualquier otro nutriente por unidad de calorías). Proponía, por tanto, el establecer un límite legal para las grasas trans de producción industrial en los alimentos. Es este último tipo de grasas las que han sido, recientemente, objeto de regulación.

Algunas recomendaciones

– No abusemos de alimentos que contienen grasas “encubiertas”: bollería, platos precocinados, comida rápida.

– Podemos reducir la cantidad de grasa durante la preparación de alimentos: escoger platos preparados a la plancha, vapor, olla express.

– A la hora de hacer la compra, escoger alimentos bajos en grasa: latas “al natural”, alimentos frescos.

En conclusión

La presencia de grasas en nuestra dieta es necesaria pero como siempre solemos decir, en su justa medida (la presencia de grasa en la dieta no debe ser mayor de un 30% de las Kcalorías totales diarias). No todas las grasas son iguales, seleccionemos aquellos alimentos que nos aportan grasas beneficiosas (grasas insaturadas) y procuremos moderar la ingesta de aquellos que nos resulten perjudiciales (grasas saturadas y grasas trans).

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Fuente imagen: Pixabay – Mareefe