Las altas temperaturas del verano aumentan el riesgo de deshidratación. Es ahora cuando debemos prestar especial atención a una adecuada hidratación de nuestro cuerpo. De lo contrario podríamos llegar a sufrir lo que se conocen como golpes de calor que afectan especialmente a niños, personas mayores y quienes realizan actividad física al aire libre.
A menudo solo nos acordamos de beber agua cuando aparece la sensación de sed. Sin embargo, cuando esto ocurre nuestro cuerpo ya ha comenzado a perder parte del agua que necesita para funcionar correctamente. Mantener una adecuada hidratación es una medida sencilla que ayuda a prevenir estos problemas y a mantener nuestro organismo funcionando con normalidad.
Artículo actualizado en julio de 2026. Hemos revisado y actualizado este contenido para incorporar recomendaciones prácticas sobre hidratación y prevención del golpe de calor durante los meses de verano.
¿Qué son los golpes de calor?
El golpe de calor es un trastorno provocado por un aumento excesivo de la temperatura corporal, generalmente como consecuencia de una exposición prolongada al calor o de un esfuerzo físico intenso en ambientes calurosos. Sus principales síntomas son:
– Fatiga, náuseas, respiración más profunda y rápida de lo normal (hiperventilación).
– Mareos, vómitos.
– Subida de la temperatura corporal hasta los 40ºC e incluso superándolos.
– Alteración del estado mental, delirios y convulsiones.
Ante cualquiera de estos síntomas es importante trasladar a la persona a un lugar fresco, ofrecer agua si está consciente y solicitar asistencia sanitaria lo antes posible.
No todos necesitamos la misma cantidad de agua
Las necesidades de hidratación no son iguales para todas las personas. Factores como la edad, la actividad física o la temperatura ambiental influyen directamente en la cantidad de líquidos que debemos consumir. Los bebes y niños, por el contenido en agua en relación a su masa corporal, tienen un mayor riesgo de deshidratación. Por otro lado, los ancianos, debido a una disminución de la sensación de sed y a cambios en el sentido del gusto, tienden a consumir menos líquidos. Por tanto, a estos dos grupos (niños y ancianos) serán a los que más atención se debe prestar.
La actividad física también desempeña un papel importante. Una persona que realiza ejercicio o trabaja al aire libre perderá más agua a través del sudor que alguien con una actividad sedentaria, por lo que necesitará aumentar su ingesta de líquidos.
El agua también está presente en los alimentos (verduras, frutas) en diferente proporción y durante la época estival podemos favorecer nuestra hidratación mediante su consumo pero no debemos olvidar que al menos un 80% debe aportarse en agua y el 20% restante en alimentos y otras bebidas.
Otra consideración a tener en cuenta es que no tenemos que esperar a tener sed para beber. La sensación de sed aparece cuando ya tenemos una pérdida hídrica de un 1%, lo que puede afectar al rendimiento físico, a la concentración y a otras funciones del organismo.
¿Cómo prevenir un golpe de calor?
Además de beber suficiente agua, existen otras medidas sencillas que ayudan a reducir el riesgo de sufrir un golpe de calor:
- Evitar la exposición al sol durante las horas centrales del día.
- Utilizar ropa ligera, de colores claros y tejidos transpirables.
- Permanecer en lugares frescos o con sombra siempre que sea posible.
- Reducir la actividad física intensa en las horas de mayor calor.
- Aumentar la ingesta de líquidos cuando las temperaturas sean especialmente elevadas.
Las reglas de oro de la hidratación
Si quieres mantener una adecuada hidratación durante el verano, estas sencillas recomendaciones pueden servirte de guía:
1.- Como orientación general, bebe unos 10 vasos de agua al día para compensar las pérdidas producidas por el sudor y la orina. Si hace mucho calor o realizas ejercicio, probablemente necesitarás una mayor cantidad.
2.- Además del agua, otras bebidas también pueden contribuir a mantener una adecuada hidratación, aunque el agua debe seguir siendo la principal fuente de líquidos.
3.- Evita pasar muchas horas sin beber. Mantén una ingesta regular de líquidos a lo largo del día.
4.- No esperes a tener sed para beber. Cuando aparece la sensación de sed, el organismo ya ha comenzado a deshidratarse.
5.- Cuando la temperatura supera los 30 ºC o existe una elevada humedad ambiental, aumenta la cantidad de agua que consumes.
6.- A partir de 30 minutos de ejercicio, hay que rehidratarse.
7.- Durante actividades físicas de intensidad leve o moderada, se recomienda ingerir entre 150 y 250 ml de agua cada 20 minutos, adaptando esta cantidad a la intensidad del esfuerzo y a las condiciones ambientales
8.- Para aprovechar al máximo su poder de rehidratación, la temperatura del agua no debe ser inferior a 10º C.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de sufrir un golpe de calor?
Aunque cualquier persona puede sufrir un golpe de calor, existe un mayor riesgo en:
– Bebés y niños pequeños.
– Personas mayores.
– Deportistas.
– Trabajadores expuestos al sol o a altas temperaturas.
– Personas con enfermedades crónicas o que toman determinados medicamentos.
En estos casos conviene extremar las medidas de prevención y prestar una mayor atención a la hidratación.
En conclusión
Mantener una buena hidratación es una de las medidas más sencillas y eficaces para cuidar nuestra salud durante el verano.
Beber agua de forma regular, aumentar el consumo de líquidos cuando hace calor y adoptar pequeños hábitos preventivos puede ayudarnos a evitar problemas como la deshidratación o el golpe de calor.
Con unas sencillas precauciones podremos disfrutar del verano de una forma mucho más segura.
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