Cuando uno aprende a leer las etiquetas de los alimentos, “te cambia la vida”. No te asustes, no voy a realizar un tratado pormenorizado sobre toda la información que tiene que aparecer en la etiqueta de un alimento. En la actualidad está en boga el famoso nutriscore, un sistema para diferenciar productos sanos y menos sanos, que está causando ciertos problemas porque interpretar este sistema no es tan sencillo como parece a priori (si quieres saber más de esto te recomiendo los artículos que realizamos sobre el etiquetado nutriscore).
Me parece más útil el señalar 3 puntos a tener en cuenta cuando examines una etiqueta y que te sirvan para elegir entre dos alimentos a priori iguales.
¿Por qué es importante leer la etiqueta?
Hay muchas personas que creen que leer una etiqueta supone alargar mucho el período de tiempo de compra (sobre todo con la de variedad de productos que hay en nuestro supermercado). De acuerdo, nuestro tiempo es oro, pero a modo de reflexión considera lo siguiente:
- Dos alimentos que están en la misma sección (lácteos, bollería…etc) pueden ser bastante distintos en su composición.
- El alimento más caro no siempre es el más sano o mejor formulado (el marketing alimentario es muy potente).
- La etiqueta es la herramienta más potente que tenemos como consumidores para conocer un alimento
Partes que tiene una etiqueta
En el Reglamento (UE) 1169/2011 se detalle de forma extensa qué información debe recoger de forma obligatoria una etiqueta. A grandes rasgos, y para lo que aquí nos interesa, podemos dividir el etiquetado en dos partes:
– La lista de ingredientes
– La información nutricional
La lista de ingredientes
De acuerdo con el reglamento antes señalado “la lista de ingredientes estará encabezada o precedida por un título adecuado que conste o incluya la palabra «ingredientes». En ella se incluirán todos los ingredientes del alimento, en orden decreciente de peso, según se incorporen en el momento de su uso para la fabricación del alimento.”
La clave está precisamente en eso. En que la información se presenta en “orden decreciente”, es decir, el ingrediente que más tiene un producto es el que aparece en primer lugar. Por eso, cuando hacemos la compra, entre otras cosas, debemos fijarnos en este dato para escoger un producto de más o menos calidad.
Algunos ejemplos prácticos:
CHOCOLATE A: listado de ingredientes «pasta de cacao, manteca de cacao, azúcar, cacao desgrasado en polvo, emulgente (licitina de soja), extracto de vainilla.
CHOCOLATE B: listado de ingredientes «azúcar, pasta de cacao, manteca de cacao, emulgente (licitina de soja), aromas naturales.
De un primer vistazo podemos ver que el primer ingrediente del chocolate A “pasta de cacao” será más adecuado que si su primer ingrediente es “azúcar”. En otras palabras; en el chocolate B estaremos pagando azúcar a precio de chocolate.
La información nutricional
La información nutricional (que aparece en un cuadrito) debe aparecer, como mínimo, expresada por 100 gr o 100 ml de producto. De manera voluntaria el fabricante también puede poner por raciones pero es obligatorio que por lo menos aparezca por 100 gr o 100 ml (así es posible comparar dos productos). Aquí es importante fijarse en los valores de grasas (y proporción de grasas saturadas) así como en la cantidad de hidratos (y cantidad de azúcar de los mismos).
Los valores que deben aparecer obligatoriamente en la tabla y en este orden son:
– Valor energético, expresado en Kilojulios (KJ) y Kilocalorías (Kcal).
– Cantidad de grasa total y grasa saturada, expresada en gramos (g).
– Cantidad de Hidratos de carbono y azúcares, expresada en gramos (g).
– Cantidad de proteínas, expresada en gramos (g).
– Cantidad de sal, expresada en gramos (g).
Algunos ejemplos prácticos:
CEREALES A: información nutricional por 100 gr. «Energía 1.618 Kj / 382 kcal., Grasa 1,5g (de la cual saturada 0,4g), Hidratos de carbono 84,0g (de los cuales azúcares 43,8g), Proteínas 6,0g, Sal 0,08g.»
CEREALES B: información nutricional por 100 gr. «Energía 1.541 Kj / 364 kcal., Grasa 1,7g (de la cual saturada 0,3g), Hidratos de carbono 76,0g (de los cuales azúcares 1,3g), Proteínas 9,6g, Sal 1,15g.»
Si nos fijamos en la grasa que aportan, vemos que ambos productos se encuentran bastante parejos, pero cuando vemos la proporción de azúcares encontramos una diferencia sustancial entre ambos productos.
En conclusión
Para llevar una alimentación sana y equilibrada es importante fijarnos en los alimentos que adquirimos.
El precio es un factor importante a la hora de realizar la compra pero estudiando el listado de ingredientes podemos ver si un producto es «más o menos caro» que otro (lo que hemos comentado de azúcar a precio de cacao).
A la hora de examinar la información nutricional fijémonos en la cantidad de grasa y de azúcar. En función de nuestras características personales podemos primar más uno u otro (si por ejemplo tenemos problemas de sobrepeso o problemas con el azúcar).
De entre tus productos favoritos de compra, vete estudiando poco a poco los de mejor calidad, no lo hagas de golpe. Un día estudia los chocolates, otro día estudia los yogures, otro día estudia las galletas.
Al final, tenemos más o menos una cesta de la compra “regular” por lo que una vez estudiados los productos esenciales que incluimos en ella ya podemos tener una pauta de cuáles serán nuestros productos de aquí en adelante.
Marian Alonso-Cortés Fradejas
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de León. Desde el año 1999 viene realizando consultoría especializada en desarrollo de productos y formación para empresas de complementos alimenticios. También realiza asesoramiento técnico de calidad para empresas alimentarias. Actualmente es responsable de la Dirección Técnica de la Consultoría Aizea.
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Fuente imagen: Pexels – Kampus Production
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