Afrontar la cuarentena de manera equilibrada

familia cocinando
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Una de las inquietudes que he oído a mi alrededor a padres que se enfrentan a varias semanas con sus hijos en casa es, ¿cómo voy a organizar las comidas?. Estamos acostumbrados a que la comida principal la realicen en el colegio y que solo tengamos que encargarnos de las cenas y las comidas del fin de semana pero…¿qué debemos hacer para asegurarnos de que la alimentación de toda la familia sea lo más equilibrada posible?.

Ante la situación que en la actualidad estamos afrontando, en la que toca improvisar muchas cosas, queremos aportar nuestro granito de arena ofreciendo unas sencillas pautas para organizar nuestras comidas de manera equilibrada.También ofrecemos un menú tipo semanal de comidas que puedes descargar.

 

Principios básicos

A la hora de realizar un diseño de menús tenemos que tener claros tres principios básicos:

1. Que el menú sea lo más variado posible, en cuanto a grupos de alimentos.

2. Que en el menú se compensen bien los primeros y los segundos platos para que no sean demasiado “ligeros” o demasiados “fuertes”.

3. Que los nutrientes que se aporten en la cena complementen los de la comida.

 

Primeros pasos

Con las tres premisas claras vamos a empezar a «construir» nuestro menú.

1. VARIEDAD:

Nos podemos guiar del documento que utilizan en los comedores escolares para establecer las frecuencias de los diferentes grupos de alimentos realizado por la AECOSAN y las Comunidades Autónomas (y que os incluímos en bibliografía). En este documento se incluye este práctico cuadro que nos puede ayudar a planificar las comidas.

tabla con grupos de alimentos

 

2. COMPENSAR:

Para que los primeros y los segundos platos estén equilibrados tenemos que tener en cuenta las siguientes asociaciones:

PRIMER PLATO: verdura (son platos más suaves y más fácil de digerir)
SEGUNDO PLATO: carne (son platos más saciantes y de digestión más prolongada)

PRIMER PLATO: legumbre, arroz, pasta (son platos más saciantes y de digestión más prolongada)
SEGUNDO PLATO: pescado o huevo (son platos más suaves y más fácil de digerir)

PLATOS ÚNICOS: también podemos optar por los platos únicos y combinados en los que podemos incluir gran cantidad de nutrientes:
PAELLA (arroz, carne / pescado, verduras)
LEGUMBRES CON ARROZ (dos tipos de proteínas vegetales que se complementa, se pueden acompañar de verduras)
PASTA CON…carne picada, atún, huevo cocido, jamón.

 

3. COMPLEMENTAR LAS CENAS

En la medida que podamos, es importante no repetir el tipo de alimento que hemos puesto en la comida.

Por ejemplo: si cocinamos carne para comer, pues para cenar podemos incluir pescado o huevo.

Por ejemplo: si ponemos arroz o pasta (hidratos de carbono) para comer lo más indicado para cenar sería una verdura acompañado de un segundo plato con proteína (carne, pescado, huevo).

 

Otras recomendaciones importantes

Como punto final tenemos que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Incluir 3 piezas de fruta diarias (que sean diferentes y por lo menos una rica en vitamina C – fresas, naranjas, mandarinas, kiwi).

Incluir dos raciones de verduras al día (una cocinada – judías verdes, brocoli, champiñones, etc y una en forma de ensalada – aunque solo sea un poco de guarnición).

Incluir 2-3 raciones de lácteos diarios (leche, yogur, queso..). Los yogures mejor sin son naturales y sin azúcar (podemos añadir nosotros frutas o zumos naturales).

 

Nuestra propuesta

Es posible que todo lo anterior te pueda parecer un poco complicado. Si quieres un ejemplo práctico y sencillo, desde AIZEA te facilitamos un menú tipo para una semana. Esperamos que te ayude a organizarte durante estas semanas. Simplemente tienes que pinchar debajo de la imagen para descargarla.

calendario semanal de comidas

Plan-Comida-Semanal-aizea.jpg (106 descargas)

 

 

En conclusión

Como padres y profesionales agradecemos la labor de los sanitarios pero también la labor de los docentes que se están adaptando a las circunstancias y a todas aquellas personas que promueven ideas para hacer actividades con niños en casa, para entretenernos de forma saludable en nuestros hogares y para cuidar nuestra mente y nuestro estado de ánimo para afrontar estos tiempos difíciles. Finalmente, si lo que te hemos contado te ha gustado te gustaría profundizar un poco en el mundo de la nutrición, puedes echar un vistazo a nuestros cursos.

 

Bibliografía
DOCUMENTO DE CONSENSO SOBRE LA ALIMENTACIONEN LOS CENTROS EDUCATIVOS

 


Marian Alonso-Cortés Fradejas

Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de León. Desde el año 1999 viene realizando consultoría especializada en desarrollo de productos y formación para empresas de complementos alimenticios. También realiza asesoramiento técnico de calidad para empresas alimentarias. Actualmente es responsable de la Dirección Técnica de la Consultoría Aizea.

 

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Fuente imagen: Pexels – Elly Fairytale

 

Publicado el 19 febrero 2019 en A mi aire, Higiene alimentaria

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