Estamos en fechas de vacaciones que utilizamos para ir a la playa, a la montaña o a la piscina. Apetece un poco de relax para desconectar de la vida diaria, hacer un poco de higiene mental y recargar pilas para el nuevo curso. Con más tiempo para nosotros y con más horas de luz, es un buen momento para «recargar» nuestras reservas de Vitamina D.
¿Para qué sirve la Vitamina D?
Esta vitamina es esencial para facilitar la absorción del calcio a nivel intestinal y que éste se deposite en los huesos, regulando incluso sus niveles en sangre. Su carencia, una de las más frecuentes en Europa, provoca problemas óseos tales como raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos.
Pero, además, estudios recientes confirman su importancia para el sistema inmunitario (prevención de infecciones), su ayuda al páncreas para segregar insulina y están en estudio sus propiedades antitumorales y antienvejecimiento.
Necesidades nutricionales de Vitamina D
Nos encontramos ante una vitamina “especial”, ya que es de las pocas que podemos obtener a través de dos vías;
– Vía interna, sintetizando vitamina D a través de la piel y gracias a la luz solar
– Vía externa, a través de la alimentación.
Bajo esta premisa cabe pensar que si tenemos dos vías de obtención, habrá menor riesgo de déficit de vitamina D en comparación con otras vitaminas que sólo podemos obtener a través de la dieta. Pero nada más lejos de la realidad. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señala que en España existen concentraciones bajas de esta vitamina en un 80% de la población mayor de 65 años. Esta proporción llega al 40% en el caso de personas menores de 65 años.
Las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecen que necesitamos 5 µg de vitamina D, tanto en niños como en adultos hasta los 50 años y partir de esa edad debemos ir aumentando hasta los 10-15 µg /día.
Un poco de sol, cada día
La OMS recomienda una exposición solar moderada, mínimo en cara y brazos, durante unos 30 minutos al día, para conseguir una producción adecuada de vitamina D por esta vía. En verano, parece fácil. Pero nos encontramos con dos dificultades; por un lado que una exposición prolongada al sol durante esta época puede producirnos quemaduras (y elevar el riesgo de padecer cancer de piel) y por otro lado debemos saber que los protectores solares, tan necesarios para la protección de la piel frente a la radiación, impiden la correcta síntesis de esta vitamina. ¿Qué debemos hacer?. Tendríamos que seguir una serie de pautas dependiendo de la época del año.
Verano:
– Tomar el sol de manera gradual, evitando su exposición durante las horas de más intensidad (12:00 – 17:00 horas)
– Aplicar de forma correcta una crema de factor elevado (como mínimo de factor 15) y filtro solar UVA y UVB, como mínimo 30 minutos antes de la exposición solar.
– Utilizar elementos de protección adicional como gorras, gafas de sol y camisetas.
– Después de cada baño secarse bien para evitar el «efecto lupa» y volver a aplicar crema.
– Proteger a los más pequeños, además de con las medidas antes mencionadas, buscando zonas sombreadas fuera de la luz solar directa.
Otras épocas del año:
– Otra dificultad para cubrir las necesidades de vitamina D la encontramos en las estaciones más frías ya que las pequeñas reservas que generamos durante el verano de esta vitamina (que al ser liposoluble se acumula, en pequeñas proporciones en el tejido adiposo), no duran todo el invierno.
– Debemos prestar especial atención a aquellas personas que salen poco de casa o, que durante el invierno, lo hacen tapadas “hasta las orejas”, ya que serán más propensas al déficit de vitamina D.
Así que debemos asumir que dependemos de las fuentes alimentarias para obtener cantidades suficientes de vitamina D, y esta segunda fuente, tampoco es sencilla.
Fuentes alimentarias de vitamina D
Pensemos en los alimentos “favoritos” tanto de niños como de adultos. Es más que probable que el hígado de pescado o los aceites preparados a partir de este hígado, no se encuentren entre sus comidas predilectas y, es más, quizá tampoco el propio pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas, boquerones…).
Pues son éstas las fuentes principales de obtención de vitamina D a través de los alimentos, seguidos de otros que la aportan en pequeñas cantidades como la yema de huevo, la leche entera o los derivados lácteos (nata, mantequilla…). También existen en el mercado alimentos enriquecidos en vitamina D (como las margarinas, los cereales de desayuno, las bebidas vegetales o los lácteos), así como complementos alimenticios para ayudar a alcanzar las necesidades nutricionales de esta importante vitamina.
Bibliografía
http://www.eufic.org/article/es/artid/Un-futuro-brillante-para-la-vitamina-D/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002405.htm
https://www.correofarmaceutico.com/salud-publica/la-seen-alerta-la-insuficiencia-de-vitamina-d-es-una-epidemia-mundial.html
https://saludextremadura.ses.es/filescms/web/uploaded_files/CustomContentResources/3TRIPTICO-Consejos-Proteccion%20Solar.pdf
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