Alimentación durante el embarazo

Descubra qué comer y en qué cantidad en esta etapa.
Nos encontramos, ni más ni menos, ante la supervivencia de la especie humana. No cabe duda entonces de que el embarazo es una etapa fisiológica única y que la alimentación juega un papel fundamental en el correcto desarrollo fetal por lo que habrá que suministrar los nutrientes adecuados, tanto en cantidad como en calidad, a lo largo de todo el proceso.

CANTIDAD: ¿Qué cantidad de calorías debo aumentar durante el embarazo?

Debemos huir de la vieja creencia popular de que las mujeres embarazadas “deben comer por dos”, de no hacerlo ganaremos excesivo peso durante el embarazo. De forma general, se ha establecido que durante todo el proceso necesitaremos unas 75000 Kcal de coste energético total repartidas de la siguiente forma:

• Durante el primer trimestre de embarazo se deben aumentar en torno a las 150 Kcal /día. Lo que se puede traducir en la ingesta de unas 2200-2400 Kcal/ día de media.
• En los dos trimestres posteriores la media es aumentar unas 350 Kcal /día lo que supondría unas 2600-2800 Kcal/ día, de media.

Aunque no podemos olvidar que las necesidades energéticas son individuales y que varían en función de la actividad física, entre otros factores.

CALIDAD: ¿Qué nutrientes debo aumentar durante el embarazo?

Sí, hay que ingerir más calorías, pero éstas no pueden provenir de cualquier fuente sino que precisamos incorporar alimentos de elevada densidad nutricional, es decir, que nos aporten gran cantidad de nutrientes sin aportar un exceso de energía.

• Macronutrientes: se debe asegurar el correcto aporte tanto de proteínas (de origen animal y vegetal, carnes, pescados y huevos bien cocinados, legumbres, frutos secos…), como de hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, patata, arroz, pan…) y de lípidos cardiosaludables (aceite de oliva, de semillas, frutos secos, pescado azul).
• Vitaminas: aumentan las necesidades en particular de vitamina D (yema de huevo, pescado azul bien cocinado, lácteos pasteurizados…pero sobretodo, la luz solar), vitamina A (huevos, pescado azul, queso pasteurizado, zanahoria, calabaza, espinacas…), ácido fólico (verduras de color verde, cereales integrales, levadura de cerveza, mejillones, fresas…) y otras vitaminas del grupo B, como la B1 y la B2 (levadura de cerveza, cereales integrales, pescados, lácteos…) . En el caso del ácido fólico (vitamina B9) suele recomendarse la suplementación tanto durante el embarazo como antes de la concepción.
• Minerales: merecen especial atención el calcio (lácteos, pescados pequeños con espina, frutos secos, semillas de lino, verduras de color verde…) y el hierro (carnes rojas bien cocinadas, huevos, legumbres, frutas desecadas, semillas de sésamo…)
• Fibra: el embarazo está asociado a problemas de tránsito intestinal por lo que un correcto aporte de fibra, unos 25-30 g al día (cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras bien lavadas…) junto con la ingesta de agua adecuada (mínimo 2,5 litros/día) son fundamentales para la salud digestiva.

Cabe recordar que, aunque hay que prestar especial atención a determinados nutrientes, las “reglas” de la buena alimentación se mantienen también durante el embarazo, es decir, debemos ingerir una dieta variada, equilibrada, saludable y segura, evitar hábitos tóxicos y hacer ejercicio físico adaptado a las necesidades y particularidades de esta etapa tan especial.

Una correcta alimentación es indispensable en todas las etapas de la vida, pero en esta en concreto, aquello que comamos y en la cantidad en que lo hagamos, repercutirá directamente en la salud de dos personas.

http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/etapas/embarazo/