De un tiempo a esta parte en diferentes medios de comunicación han saltado diversas noticias relacionadas con el azúcar, su consumo y su incidencia en nuestra salud. En este artículo pretendemos aclarar algunas pautas sobre el papel que representa para nuestro cuerpo y el consumo recomendado del mismo.
¿Qué es el azúcar y para qué sirve?
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono, nutriente esencial para la obtención de energía por parte del organismo, concretamente 4 Kcal por cada gramo de hidrato de carbono. Dentro de una buena alimentación, los alimentos ricos en hidratos de carbono juegan un papel fundamental actuando como la principal fuente de energía pero debemos distinguir entre dos tipos de hidratos de carbono:
1. Azúcares simples o de absorción rápida: son metabolizados y absorbidos por el organismo de forma rápida para ser utilizados como fuente de energía.
– Monosacáridos: la glucosa, la fructosa (presente en la fruta y la miel) y la galactosa.
– Disacáridos: la sacarosa (azúcar común, el de mesa), la maltosa y la lactosa (el azúcar natrural presente en los lácteos).
– Oligosacáridos: como las maltodextrinas.
2. Azúcares complejos o de absorción lenta: necesitan mayor tiempo para su digestión y por eso van liberando de forma lenta y progresiva energía para el organismo. Son la base de una buena alimentación y se estima que alrededor del 50-55% de la energía total de la dieta debería provenir de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (o azúcares de absorción lenta). Se encuentran en los cereales, el pan, la pasta, el arroz, los tubérculos y las legumbres.
Sus representantes más destacados son el almidón, el glucógeno y la fibra dietética.
¿Cuánto azúcar?
Comer demasiado azúcar (simple) es un hábito alimentario poco saludable y por eso, la OMS estableció ya en el año 2002 que el consumo de azúcar no representara más del 10% de la energía total del día. En la actualidad, la recomendación de la OMS es incluso que ese porcentaje se sitúe por debajo del 5%.
Pero con todo esto no podemos afirmar que el azúcar sea malo ya que, de hecho, algunas de las células más importantes del sistema nervioso (como las neuronas) se alimentan exclusivamente de glucosa. Por eso, con el azúcar la palabra que debemos recordar es moderación en su consumo.
Siempre se relaciona la obesidad con la ingesta excesiva de grasa pero un exceso es un exceso, provenga de donde provenga. Existen tres macronutrientes que aportan energía al organismo, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Un exceso de cualquiera de ellos se transforma finalmente en depósitos de grasa en el tejido adiposo, lo que conocemos como obesidad. Por eso un exceso de azúcar puede derivar en esta enfermedad.
Además, el exceso de azúcar puede provocar caries dental ya que las bacterias que habitan nuestra cavidad bucal (bacterias cariogénicas) utilizan el azúcar como sustrato principal.
Verdades y mitos sobre el azúcar
Existe la creencia errónea de que consumir mucho azúcar provoca Diabetes tipo 2 pero no es así. Se trata de una enfermedad con marcada predisposición genética y se produce porque el páncreas o bien segrega poca insulina o bien el organismo no es capaz de utilizarla correctamente (hormona que ayuda a la glucosa a transformarse en energía). Así que no se trata de un “castigo” para aquellas personas que han consumido muchos dulces en su vida aunque sí es cierto que una vez que se padece diabetes hay que controlar la cantidad de azúcares que se ingieren con la dieta.
También es creencia extendida que el azúcar provoca adicción, sobre todo en los niños. El azúcar es capaz de levantar nuestro estado de ánimo y hacer que nos sintamos mucho mejor ya que estimula la segregación de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Se trata de un neurotransmisor presente en varias regiones del sistema nervioso central y que incide directamente en el estado de ánimo. Ese “subidón” anímico inmediato que genera el consumo de azúcar simple es una de las razones que nos lleva a su necesidad en momentos en los que sentimos que necesitamos consuelo o que nos hemos ganado un premio.
En conclusión
En nutrición, todos los alimentos tienen su cabida, en mayor o menor proporción, incluido el azúcar simple. Es una excelente fuente energética y de rápida absorción pero su exceso puede provocar un aumento de peso no deseado por lo que se recomienda moderación en su consumo.
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