Cuida tu corazón

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En septiembre se celebra cada año el día mundial del corazón. Este año se ha hecho especial hincapié a la salud periodontal (de las encías) y su relación con la salud cardiovascular. Los dos tipos de enfermedades (cadiovasculares y periodontales) tienen factores de riesgo comunes como el tabaco y la diabetes.

 

Impacto de las enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en el mundo según la OMS. En España también son la primera causa de mortalidad en el caso de enfermedades no infecciosas.
Se calcula que un 80% de los factores que producen enfermedades cardiovasculares son evitables, es decir, que está en nuestras manos el poder prevenirlas. Desde la Fundación Española del Corazón nos invitan a revisar el Decálogo de Vida Sana.

 

Decálogo de la Vida Sana

1. Practica una alimentación cardiosaludable: equilibrada y variada.
2. Dedica 30 minutos diarios a ejercitar tu cuerpo. Elige el ejercicio que más se adapte a tu condición física.
3. No fumes. Y si lo haces, ¡déjalo ya! Aun fumando poco se multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales.
4. Controla tu peso. Mide tu Índice de Masa Corporal (IMC)
5. Vigila la grasa acumulada en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo. En la mujer debe estar por debajo de 88 cm y en los hombres por debajo de 102 cm.
6. Comprueba tu tensión arterial. Si eres una persona sana verifica anualmente que tu tensión sigue por debajo de 140/90 mmHg.
7. Revisa tus niveles de colesterol y glucosa. Si tras un análisis en ayunas tus cifras están por encima de 190 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl de glucosa, debes consultar con un especialista.
8. Conoce tu riesgo cardiovascular y cuál debe ser tu estilo de vida. Acude al médico con un examen físico y tus antecedentes personales y familiares.
9. Comparte tus dudas y problemas. Intercambiar experiencias te permite aprender y dar ejemplo para que otras personas se interesen por cuidar su corazón.
10. Aprende a controlar tu estrés y ansiedad. El aumento de tensión emocional es peligroso para el corazón.

 

Pautas alimentarias que nos pueden ayudar

Como aparece en el punto primero del decálogo, la alimentación tiene un papel muy importante en la prevención de enfermedades relacionadas con el corazón. Como recomendación general se aconseja el llevar a cabo una alimentación equilibrada y variada, pero ¿cómo podemos concretar esto en nuestro día a día?. Te sugerimos las siguientes ideas:

– 5 frutas y verduras al día: debemos consumir más de 400 g de frutas y verduras para mejorar la salud en general. Consumir 5 raciones (entre frutas y verduras) al día nos puede ayudar a conseguir este objetivo.

– Reduce el consumo de comida ultraprocesada: este tipo de alimentos suele contener sal y azúcar “ocultos”.

– Modera el consumo de alimentos con alto contenido en sal o azúcar: como es el caso de zumos y bebidas azucaradas.

 

Alimentos que nos pueden ayudar

Dentro de las recomendaciones en alimentación, el Omega 3 merece una mención especial. Los Omega 3 son unos ácidos grasos considerados como esenciales. Se dice que son esenciales porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos y precisa incorporarlos por medio de la alimentación. Existen 3 tipos de ácidos omega 3; el ALA (ácido alfa-linoleico), el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico).

Los omega 3 son muy interesantes porque contribuyen a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y tensión arterial. La EFSA recomienda que para mantener una buena salud del corazón es necesario una ingesta de 250 mg de EPA y DHA al día. ¿Dónde podemos encontrar este tipo de ácidos grasos?:

– En el pescado azul: pescados como el atún, el salmón o la sardina.

– Frutos secos: en este apartado destacan las nueces.

– En el marisco: camarones, ostras y gambas.

– En aceites vegetales: como el aceite de lino.

 

En conclusión

A diferencia de otro tipo de enfermedades, nuestra alimentación y nuestro estilo de vida son claves para prevenir la aparición de enfermedades del corazón.

Existen una serie de sencillas pautas alimentarias que pueden favorecer el cuidado de nuestro corazón.

Debemos seguir una alimentación equilibrada y variada, pero conviene no perder de vista aquellos alimentos ricos en Omega 3.

Es posible que muchas personas requieran un pequeño refuerzo para ponerse a punto y comenzar una relación sana con su alimentación, en este último caso la ayuda de un profesional nutricionista online puede resultar de interés.

 

Bibliografía
https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3755-dia-mundial-del-corazon-una-apuesta-por-un-estilo-de-vida-saludable.html
https://www.ine.es/dyngs/INEbase/es/operacion.htm?c=Estadistica_C&cid=1254736176780&menu=ultiDatos&idp=1254735573175

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Fuente imagen: Pexels – Engin Akyurt

Publicado el 29 septiembre 2021 en Aizea, Nutrición

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