Alimentos que te ayudan a dormir

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Posiblemente no sepas que existe la Sociedad Mundial del Sueño y que el 19 de marzo es el día mundial del sueño. ¿Es necesario todo ello? La mayoría de nosotros tiene la sensación de que cada vez son más las personas que tienen problemas para conciliar y disfrutar de un sueño reparador. Es un problema bastante extendido pero no nos hacemos una idea precisa de las personas afectadas.

Nada mejor que unas cifras para ir poniendo tamaño al problema; más de 4 millones de personas padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave en España y más de 12 millones de españoles se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

 

¿Dormir está sobrevalorado?

Seguro que alguna vez habrás oído este chascarrillo. Pero dormir bien es fundamental para nuestro organismo y nuestra salud. Durante este periodo nuestro cuerpo lleva a cabo numerosos procesos fisiológicos de gran importancia como:

– La regulación hormonal
– La consolidación de la memoria
– La regularización vascular
– El control de la respuesta inmune

Un sueño de corta duración y mala calidad implica mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares, de obesidad, diabetes y deterioro en la función cognitiva entre otros. Como se puede ver los efectos que tiene la calidad del sueño en nuestra salud son muchos e importantes.
Si tenemos problemas a la hora de conciliar y disfrutar de un sueño de calidad ¿qué podemos hacer?

 

Hábitos saludables

Los expertos dan una serie de consejos relacionados con hábitos saludables para facilitar un sueño reparador:

• Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.
• Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
• Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse.
• Procurar realizar cenas ligeras.
• Realizar ejercicio con regularidad.
• Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.
• Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.

 

Alimentos que nos ayudan a dormir

Además de estos hábitos, la alimentación también nos puede ayudar. Aquí es donde entra en juego el triptófano.

El triptófano es un aminoácido (los aminoácidos son las bases de las proteínas) esencial. Cuando decimos que es esencial significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlo por si mismo y que precisa incorporarlo por medio de la alimentación. Nuestro cuerpo utiliza el triptófano para la formación de dos hormonas muy importantes; la serotonina y la melatonina.

La serotonina es un neurotransmisor que puede producir alteraciones en el estado de ánimo, el sueño y la memoria. La melatonina es una hormona que interviene en muchos procesos celulares y neurofisiológicos y que induce y mantiene el sueño.

Los alimentos más ricos en triptófano son:

De origen vegetal: el plátano, la piña, el aguacate, las nueces, las almendras y las avellanas.

De origen animal: la leche, los huevos, el pavo, el pollo y el pescado azul (atún, salmón, sardina..etc).

 

Complementos alimenticios

En algunos casos será necesario reforzar nuestra alimentación con un complemento alimenticio (este es el papel que debe tener un complemento, no debe ser un sustituto a unos buenos hábitos y a una alimentación equilibrada).

Podemos encontrar muchos complementos en el mercado relacionados con el sueño. Si buscamos un buen complemento de triptófano una buena recomendación, como solemos aconsejar a nuestros clientes a los que ayudamos a desarrollar complementos alimenticios, sería fijarnos en aquellos que también aporten, Magnesio, Vitaminas del complejo B y Omega 3, de esta manera se asegura tanto la biodisponibilidad como la formación de melatonina y serotonina.

 

En conclusión

Disponer de las suficientes horas de sueño (de 7 a 8 horas) y que este sea de calidad, es vital para nuestra salud.

Hay una serie de hábitos saludables que pueden ayudarnos a tener un sueño reparador.

La alimentación nos proporciona una sustancia muy importante para conseguir un sueño de calidad, el triptófano. Esta sustancia la debemos incorporar por medio de nuestra alimentación porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo.

En algunos casos será necesario reforzar el triptófano por medio de complementos alimenticios, pero esto no significa el no realizar una serie de hábitos saludables y de llevar a cabo una alimentación equilibrada.

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Fuente imagen: Pixabay – Shvets productions

Publicado el 18 mayo 2022 en Aizea, Nutrición

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