Según datos de 2020 del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, cada español gastó casi 2.400€ durante el año en alimentos y bebidas. Actualmente, en los tiempos que corren, el coste de las materias primas y los alimentos ha ido aumentando progresivamente, y es muy probable que la cifra anteriormente citada sea más elevada en el informe que se publique del 2022, lo que va a ser bastante difícil de asumir para muchas familias.
Muchos estudios dicen que en estas circunstancias se suelen acudir a opciones poco saludables (ultraprocesados…etc), y que resultan a priori más economicas, para confeccionar nuestra alimentación. Así que la pregunta que nos podemos plantear es ¿podemos comer bien y a buen precio?
Planificación alimentaria saludable, variada y equilibrada
En primer lugar, y antes de pasar a enumerar una serie de consejos y ejemplos de alimentos con los que llenar la despensa de nuestras casas para que el impacto en nuestros bolsillos sea el menor posible, vamos a explicar cuáles son los grupos de alimentos y en qué cantidades deben estar presentes en nuestra planificación alimentaria para que sea considerada una dieta sana, variada y equilibrada.
– Una dieta equilibrada debe contener entre el 50%- 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono, sobre todo de los alimentos que aportan almidón (cereales, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres) y dando prioridad a sus variedades integrales.
– Las recomendaciones nutricionales de proteínas son del 10-15% del VCT (Valor calórico total) de la dieta. Pueden de origen animal o vegetal. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo, y por eso son completas (carne, huevo, pescado, lácteos); mientras que las de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) no contienen todos los aminoácidos esenciales.
¡Truco! para que las proteínas vegetales sean completas las puedes combinar entre sí o con las de origen animal (legumbre con arroz, guisantes con maíz, arroz con leche).
– En una dieta equilibrada, el aporte energético de las grasas no debe superar el 30% del VCT (Valor Calórico Total), es decir, aproximadamente unos 70 g. al día, en una dieta media (unas 2.000 Kcal). Se recomienda que se consuma en forma de grasa insaturada (aceite de oliva y grasa del pescado) ya que aporta ácidos grasos esenciales (como el Omega 3 y el Omega 6) y reducir al máximo el consumo de grasa saturada (menos del 7% VCT) y ácidos grasos trans (menos del 2%).
– Es importante incluir diariamente verduras y frutas de todas las medidas y colores que son fuente de vitaminas y minerales.
¿Qué podemos hacer para comer de forma saludable y a la vez económica?
Ya tenemos claro cuáles son los requirimientos para que nuestra dieta sea equilibrada, a continuación vamos a ver algunos pequeños trucos que podemos utilizar a la hora de comprar:
– Productos de proximidad y temporada: por muy sanas y ricas en vitamina C que sean las fresas (por ejemplo), comerlas en diciembre es un fuerte impacto para el bolsillo, lo mismo pasa con calabacín, en verano están muchos más caros que en la época invernal. Por ello es recomendable seguir el calendario natural de frutas y verduras (tenemos la gran suerte de vivir en un país que durante todo el año tenemos frutas y verduras disponibles). No hay temporada ni estación del año que no tengamos algo de temporada que ocupa los mercados, con un precio más barato que el resto del año. Otro consejo: evita comprar kiwis de Nueva Zelanda, una Piña de Costa Rica… ya que sus precios obviamente serán más caros que los productos locales, además de ser una acción poco sostenible.
– Productos congelados: los alimentos congelados, comparados con los alimentos frescos, no presentan una diferencia nutricional tan grande como muchas veces se cree. La causa de que sean más baratos no radica especialmente en eso sino en que cuando es la temporada del alimento la producción es mayor, el excedente se congela y, durante el resto del año, podemos seguir consumiéndolo a un precio más asequible. Además, el desperdicio alimentario también es menor y pagas por lo que realmente vas a comer. Por ejemplo, el pescado congelado prácticamente se consume entero, mientras que el fresco, al precio al que te lo llevas tienes que restarle el desperdicio (espinas).
– Buenos procesados: seguro que alguien se pregunta ¿es esto posible?, he oído por ahí que los alimentos procesados son malos. Excepto los productos frescos (frutas, verduras…etc) todos los alimentos sufren algún tipo de proceso. Cuando nos referimos a buenos procesados nos referimos a aquellos alimentos que sufren un simple proceso de conservación (pescados o verduras congelados) o un procesado básico (legumbres cocidas y en conserva). Esta es una que tiene dos ventajas; suelen ser opciones bastante económicas de adquirir y que tienen la ventaja de aguantar más tiempo sin estropearse (se evita el desperdicio innecesario y por ende una pérdida de dinero).
– Cocina de aprovechamiento: las sobras resultantes de la elaboración de otras comidas se pueden reaprovechar y conformar un nuevo plato. ¿Cuántos platos de nuestra gastronomía han surgido por aprovechamiento de otros? Por ejemplo, se puede utilizar pan duro para hacer torrijas, sobras del cocido para hacer croquetas, frutas maduras para hacer compotas o mermeladas caseras, garbanzos para hacer hummus…etc.
– Plato único: los platos de cuchara como son los cocidos con carne, verduras y garbanzos, las lentejas con arroz, los garbanzos con espinacas y bacalao… pueden ser platos únicos completos nutricionalmente y resultan más económicos que preparar un primer y un segundo plato. Aunque realizar platos de cuchara suele dar pereza por la inversión de tiempo que implican, contamos con herramientas que nos pueden hacer ahorrar mucho tiempo, como en su día comentamos en nuestro artículo ¿te falta tiempo para cocinar sano?
En conclusión:
En los tiempos que estamos viviendo y a pesar de la inflación de los precios de los alimentos y materia primas no debemos descuidar nuestra alimentación y de alguna forma nuestra salud en general.
Comer de manera saludable y a la vez económica es posible poniendo en práctica algunos de los consejos que hemos comentado en el presente artículo: llenar nuestra despensa con alimentos de proximidad y de temporada, consumir procesados saludables (como legumbres, pescado congelado, verduras en conserva listas para el consumo) y reaprovechar sobras de otras comidas para elaborar nuevos platos… ¡No hay excusa que valga!
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