El hierro es un mineral esencial para el ser humano. Es indispensable para la formación de la hemoglobina, sustancia encargada de transportar el oxígeno a todas las células y tejidos corporales. El hierro, junto con el oxígeno es necesario para la producción de energía en la célula.
La carencia de hierro, o ferropenia, es el trastorno nutricional más común y extendido en todo el mundo. Es de la única enfermedad carencial que además de afectar a la salud de muchos niños y mujeres de los países desarrollados, es también muy prevalente en los países industrializados. Más del 30% de la población mundial padece anemia, debido principalmente a la carencia de hierro.
¿Sabías que no existe un único tipo de hierro?
Dependiendo de su origen cabe distinguir dos tipos de hierro; el «hierro hemo» se obtiene exclusivamente de alimentos de origen animal y es absorbido de forma más fácil y rápida (se absorbe en un 20-30%) mientras que el «hierro no hemo» se encuentra en hortalizas, granos y yema de huevo, y se absorbe en menor cantidad (3-8%). ¿En qué alimentos encontramos hierro?:
1. Seguro que habrás oído a tu abuela insistir en que comas hígado de ternera y es que las vísceras son las mejores fuentes de hierro de origen animal (hemo)
2. Las carnes rojas, en especial la ternera es una fuente óptima de hierro, aportando unos 3 mg /100g de hierro de alta biodisponibilidad.
3. Los mariscos de concha también son grandes aliados a la hora de mantener unos niveles adecuados de hierro. En 100 g de almejas, chirlas o berberechos encontramos 24 mg de hierro.
4. Los vegetales de hoja verde (espinacas, las acelgas o los berros) también son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, en 100 g de espinacas encontramos 4,1 mg. de hierro.
5. Las lentejas son una de las legumbres con mayor aporte en hierro: unos 6 mg/100 g de producto. Su absorción es menor que la del hierro contenido en las carnes, pero debido al bajo costo y a la presencia de otros nutrientes, constituye un alimento ideal para prevenir la anemia.
6. Dentro de los frutos secos, los pistachos son los que más hierro contienen. Por cada 100 g de pistachos se obtienen 7,3 mg de hierro.
7. Los cereales integrales (trigo, avena, arroz…) tienen muchos beneficios adicionales para la salud. Contienen más hierro, vitamina B12 y ácido fólico que los cereales refinados. El contenido en hierro oscila entre 7 y los 12 mg por cada 100 g de producto.
8. Diversas especias (tomillo, laurel albahaca) contienen altos niveles de hierro. Podemos mejorar el sabor del plato, así como el valor nutricional del mismo, añadiendo especias.
¿Cuál es la cantidad de hierro diaria que debemos tomar?
La cantidad diaria recomendada para población adulta:
– Hombres: entre 7 y 11 mg.
– Mujeres: De 7 a 27 mg. (las mujeres tienen mayores necesidades debido a la menstruación y el embarazo).
Ya hemos visto las cantidades recomendadas, que alimentos contienen hierro y en qué cantidad, pero a continuación te vamos a detellar algunas recomendaciones para mejorar la absorción del hierro. Como habrás visto no todo depende de la cantidad de hierro presente en el alimento sino que además debemos tener en cuenta la cantidad del mismo se puede aprovechar.
Recomendaciones para mejorar la absorción del hierro
• Consumir carnes rojas magras o vísceras una vez a la semana.
• Consumir legumbres una o dos veces por semana.
• Escoger cereales integrales frente a refinados.
• Aumentar la presencia de verduras de hoja verde en las ensaladas, cremas, revueltos…
• Incluir frutos secos en las comidas (por ejemplo, pistachos en las ensaladas).
• Aliñar con limón las almejas o mejillones, una vez cocinados.
• Elegir una fruta cítrica como postre o beber zumo de naranja natural cuando se coman legumbres.
• Acompañar los alimentos con alto contenido en hierro con verduras ricas en vitamina C (pimiento, tomate, coliflor, etc.)
• Evitar el consumo de té o café inmediatamente después de haber consumido alimentos con alto contenido en hierro.
• Combinar alimentos de origen animal y vegetal ricos en hierro en un mismo plato.
• Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) después de haber consumido alimentos ricos en hierro.
Conclusiones
Debemos incluir alimentos ricos en hierro en la alimentación, pero cuando a través de la dieta no llegamos a las necesidades diarias recomendadas puede ser una buena idea apoyar a nuestro organismo con suplementación (previa consulta con nuestro médico). Pero hay que tener en cuenta que no todos los complementos son iguales ni se adaptan igual a todas las personas, como hemos podido comprobar en nuestro Curso de Especialización en Complementos Nutricionales.
¿Cómo detectar si estamos bajos de hierro? Cuando existe un déficit de hierro en el organismo una extensa lista de trastornos puede hacer acto de presencia: cansancio sin causa aparente, anemia, uñas quebradizas, piel pálida, la capacidad de concentración se empieza a perder… En los niños el rendimiento escolar puede verse afectado, así como su apetito y crecimiento. Incluso el desánimo suele aparecer en aquellas personas con falta de este mineral. De ahí la importancia de prevenir o paliar este trastorno nutricional tan extendido en el mundo.
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Fuente imagen: Pixabay – Stocksnap
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