Tras los excesos navideños…apúntate a un estilo de vida saludable

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Son muchas las personas que no se libran de aumentar unos kilos después de las fiestas navideñas. Al mismo tiempo que se descuida la alimentación, la práctica de actividad física también suele pasar a un segundo plano y esto puede repercutir en el bienestar físico y emocional de cada uno.

Entre los propósitos de año nuevo siempre está el iniciar un cambio hacia un estilo de vida saludable, perder los kilos que sobran…. Sin embargo, se debe tener en cuenta que no todo vale para llegar a cumplir los objetivos deseados, ya que recurrir a las llamadas dietas milagro https://aizea.es/cuidado-con-caer-en-las-redes-de-una-dieta-milagro/ puede acarrear serios problemas de salud además del “efecto rebote”.

A continuación te damos unos pequeños apuntes de alimentación que sirvan para perder peso y adquirir hábitos saludables.

 

¿Cómo perder peso de forma saludable?

Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serían 2 kg al mes. Lo mejor es no plantearse hacer una dieta, sino cambiar hábitos poco saludables para siempre, de esta forma no solo se consigue perder peso; también mantenerlo.

No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan o eliminen grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que consumimos fundamentalmente a costa de azúcares y grasas poco saludables.

 

¿Qué debe incluir un menú para que sea variado, equilibrado y saludable?

Una alimentación variada, equilibrada y saludable deber ser:

• Rica en alimentos de origen vegetal: incluir cada día en el menú este grupo de alimentos para asegurar el aporte de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Además, aportan agua y fibra.

• Suficiente en Hidratos de carbono de absorción lenta, ya que son la principal fuente de energía. La cantidad orientativa que hay que habría que añadir en la comida y en la cena es la medida de un puño y como ejemplo de ellos encontramos: arroz, pan, pasta, legumbres patatas… preferiblemente integrales.

• Adecuada en Proteínas: indispensables para la síntesis de tejidos, hormonas y enzimas. También contribuyen al correcto funcionamiento celular y del sistema inmunitario, además otras funciones. En este grupo encontramos:

Huevos: 3-4 huevos a la semana.

Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera).

– Embutidos más recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.

– Pescados: aumentar su consumo con respecto a la carne. Intentar tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, gallo, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa, sardinas…).

– Marisco: ocasionalmente se pueden incluir en el menú semanal: almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…

• Ajustada en Aceites y grasas: son necesarias para el buen estado de las membranas celulares, para almacenar energía, para mantener la temperatura corporal estable…etc. El aceite de oliva (mejor en crudo) es el aceite más recomendable, aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día. El aguacate y los frutos secos crudos o tostados son ejemplos de alimentos que contienen grasas saludables.

 

• Con presencia de Fibra: su consumo es importante para regular el tránsito intestinal y cuidar la microbiota intestinal https://aizea.es/microbiota-intestinal/. Además, en dietas de pérdida de peso ayuda a controlar la sensación de saciedad. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra: cereales integrales, legumbre, frutas como el kiwi y las ciruelas, vegetales de raíz…

 

Conclusión

Apuesta no por hacer una dieta puntual, sino por cambiar hábitos. Cambiar hábitos exige más paciencia pero es más saludable y sus efectos permanecen a largo plazo.

Una dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes que se necesitan para el funcionamiento óptimo del organismo. Aporta la proporción adecuada de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra, en función de las características personales de cada uno: edad, sexo, altura, práctica de actividad física, estilo de vida y otros factores como podría ser, por ejemplo, tener una patología.

No hay que olvidar que comer es un placer y no se debe caer en la monotonía. Se aconseja variar la gama de alimentos y que estos sean frescos y de temporada.

En este camino hacia un estilo de vida saludable es de gran ayuda consultar a profesionales de la salud, como es un Dietista-Nutricionista.

 

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Fuente imagen: Pexels – Andrea Piacquadio

Publicado el 8 enero 2021 en Aizea, Nutrición

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