¿Sabes cuántos tipos de hierro existen en los alimentos?

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El hierro es un mineral esencial para la vida tal y como os comentábamos en el artículo ¿Cuidas al superman que llevas dentro?
Este mineral, presente en muchos alimentos se encuentra en dos formas químicas, el hierro hemo y el hierro no-hemo. El hierro hemo lo contienen exclusivamente alimentos de origen animal (carnes, vísceras, pescados, huevos) y el hierro no-hemo está presente en alimentos de origen vegetal y los fortificados.

 

¿Cuál es la diferencia entre ambos tipos de hierro? ¿Cuál se absorbe mejor?

La diferencia entre ambos tiene que ver con su forma química, lo que hace que el hierro hemo se absorba mejor que el no-hemo, ya que este último, para ser absorbido, tiene que ser transformado previamente (de férrico a ferroso).
Como decíamos, es el hierro de los alimentos de origen animal es el que tiene mayor biodisponibilidad, lo que hace que se absorba alrededor del 25 % de lo que ingerimos. En cambio, el hierro de origen vegetal, se absorbe en función de las reservas corporales (en torno al 3 o al 5 % de lo ingerido). Esto no significa que debamos dejar a un lado el hierro no-hemo de los vegetales que también es beneficioso para el organismo.

 

¿Cómo podemos activar la absorción de hierro en el organismo?

Además de la forma química del hierro de la que hablábamos antes, existen otros componentes en los alimentos que pueden incrementar o disminuir la absorción de este mineral.

– La absorción del hierro hemo; se ve favorecida por la carne y no se conocen, hasta ahora, más activadores para este tipo de hierro.

Absorción del hierro no hemo; tiene más activadores que el primero. Entre ellos podemos mencionar el ácido ascórbico (vitamina C), el cítrico y el málico (presentes en las frutas, sobre todo en los cítricos) así como la proteína de origen animal.

Por suerte, contamos con muchos más alimentos ricos en vitamina C de lo que podrías imaginar a parte de los cítricos y el kiwi: es el caso de los pimientos (en algunos casos tienen más vitamina C que las naranjas), las coles (de Bruselas, brócoli, lombarda, repollo) y ciertas frutas como la papaya, la fresa o el mango.
Por tanto, si tomamos una fuente de vitamina C (naranja, frambuesa, tomate…) junto a fuente de hierro no-hemo (como el de las legumbres), incrementaremos la absorción intestinal de hierro.

 

¿Cuáles son los inhibidores de la absorción de hierro?

– La biodisponibilidad del hierro de origen animal (hemo) puede verse afectada de forma negativa por un mineral, el calcio.

– El hierro de origen vegetal (no-hemo) tiene un mayor número de sustancias que reducen su absorción: el calcio, fosfoproteínas del huevo, fitatos (presentes en granos integrales enteros y legumbres), oxalatos (mayoritariamente presentes en verduras de hoja verde), manganeso (en nueces, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde) y tanatos (presentes en el cacao, té y café).

 

Conclusión

El secreto para mantener unos niveles adecuados de hierro es seguir una alimentación variada y equilibrada prestando especial atención a los niños, personas jóvenes, mujeres en edad fértil y ancianos (colectivos susceptibles de tener un déficit).

Recuerda que una persona sana, al combinar los diferentes alimentos (en toda su variedad) está activando e inhibiendo constantemente la absorción del hierro sin riesgo de carencias.

Si por algún motivo no conseguimos llegar a los requerimientos nutricionales diarios de este mineral a través de la dieta, podríamos apoyarnos en la suplementación (previa consulta con el médico).

 

Bibliografía
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710934/
Tablas de composición de alimentos del CESNID. Varios autores, McGraw-Hill / Interamericana de España, S.A. 2003

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Fuente imagen: Pexels – Mister Mister

Publicado el 21 mayo 2018 en Aizea, Alimentación

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