Seguro que muchas veces habréis oído la frase “eres lo que comes”. Más bien cuando se dice esto nos referimos a que eres con lo que alimentas a los billones de bacterias que viven en tu intestino.
El revestimiento del intestino, como todas las superficies del cuerpo, está cubierto de seres microscópicos, en su mayoría bacterias. Estos organismos crean un microecosistema llamado microbioma. Aunque no nos damos cuenta de que está ahí, juega un papel muy importante en la salud de las personas e incluso puede afectar a su estado de ánimo y a su comportamiento.
Microbioma y microbiota
No debemos confundir los términos microbioma con microbiota, aunque aparentemente pueden resultar similares, hacen referencia a dos conceptos diferentes.
Microbioma: población total de microorganismos con sus genes y metabolitos que colonizan el cuerpo humano, incluyendo el tracto gastrointestinal, el genitourinario, la cavidad oral, la nasofaringe, el tracto respiratorio y la piel.
Microbiota: comunidad de microorganismos vivos residentes en un nicho ecológico determinado. La microbiota residente en el intestino humano es una de las comunidades más pobladas, incluso más que el suelo, el subsuelo y los océanos.
En nuestro organismo podemos tener bacterias buenas o amigas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, que además de proporcionarnos beneficios para la fermentación, ayudan a impedir que otras bacterias malas o patógenas colonicen el intestino. La fermentación de las bacterias del colon produce ácidos grasos de cadena corta (ácido acético, ácido propiónico y ácido butírico) a partir de los alimentos ricos en fibra.
La producción de estos ácidos grasos de cadena corta tiene efectos beneficiosos sobre el epitelio intestinal (son fuente de energía para el epitelio del colon, intervienen en la regulación de la glucosa, la respuesta insulínica, etc). Disponer de un buen equilibrio en nuestra microbiota nos ayudará a regular el estreñimiento, la diarrea, el control de nuestro peso, etc.
¿Qué son los probióticos?
Probiótico significa literalmente “a favor de la vida”. Según la definición de la OMS, son “microorganismos vivos que administrados en cantidad adecuada proporcionan beneficios para la salud del huésped”, es decir son los microorganismos buenos que nos confieren beneficios cuando los ingerimos.
Las bacterias más comunes relacionadas con la actividad probiótica son: Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri, L. plantarum, L. casei GG; Bifidobacterium brevis, B. longum, B. infantis, B. animalis; Streptococcus salivaris subespecie thermophilus, y algunas variedades de levaduras como Saccharomyces boulardii.
¿En qué alimentos los podemos encontrar?
Los alimentos más famosos con efectos sobre las cepas bacterianas buenas son algunos de los productos fermentados como el yogur y el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi, el tempeh o el miso.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son fibras vegetales especializadas. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Explicado de forma sencilla, son un tipo de fibra que sirve de alimento para las bacterias buenas, favorecen su crecimiento y son capaces de modificar la microbiota intestinal y aportar beneficios a las bacterias intestinales y por tanto, a la salud del huésped.
Estos componentes no los puede digerir ni absorber el intestino delgado, por tanto, llegan prácticamente intactos al intestino grueso, donde les esperan miles de bacterias para alimentarse de ellos.
¿En qué alimentos los podemos encontrar?
Se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal (alcachofas, cebolla, achicoria, puerro, plátano, ajo, espárragos, cereales integrales, legumbres, patatas, frutos secos…) y en la leche materna.
Ambos (probióticos y prebióticos) consumidos de forma conjunta ejercen un efecto simbiótico. Esta simbiosis (la acción de cada uno sumada) ayuda a potenciar los efectos beneficiosos del otro. Es decir, se complementan de forma perfecta.
En conclusión
La composición del microbioma humano (los genes de las bacterias que viven dentro de nosotros) es un sistema vivo, por lo que cada uno de sus componentes sufre cambios en el crecimiento y la supervivencia.
Si cambiamos la forma de alimentarnos, por ejemplo, esto puede provocar cambios en la microbiota intestinal.
Gracias a los probióticos y prebióticos podemos ayudar a modular esta microbiota y conseguir el equilibrio de bacterias óptimo para gozar de un buen estado de salud.
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Bibliografía
https://www.elprobiotico.com/
https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-spanish-2017.pdf
https://www.analesdepediatria.org/es-probioticos-concepto-mecanismos-accion-articulo-13092364
https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v22s2/fisiologia4.pdf
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