Comer bien para dormir mejor

mujer insomne
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Recientemente un medio de comunicación se hacía eco de que cada vez un mayor número de españoles tenía mayores problemas para conseguir conciliar el sueño. Está claro que las horas en casa y las preocupaciones cada vez “pesan” más, influyen en nuestro estado de ánimo y repercuten en la calidad del sueño. En el presente artículo vamos a repasar algunas de las causas que pueden producir esta pérdida de sueño y en qué medida nuestra alimentación puede ayudarnos a paliar este problema.

 

Causas que pueden influir a la hora de conciliar el sueño

Como se ha comentado, el actual estado de confinamiento ha provocado un cambio radical en nuestros hábitos diarios. Los problemas para conseguir conciliar el sueño y poder descansar, pueden ser un síntoma de:

– Estrés: el actual estado de incertidumbre sobre cuánto va a durar esta situación y las repercusiones que puede tener a nivel económico/laboral, así como el sobrellevar el confinamiento pueden provocar estados de ansiedad o de estrés que pueden dificultar nuestro sueño.

– Sedentarismo: si no nos movemos, no desgastamos, por lo que llegamos menos cansados a dormir (la lógica es simple y clara).

– Excesivo tiempo de exposición a las pantallas:  la luz de nuestros dispositivos móviles inhiben la producción de melatonina que es la hormona que nuestro cuerpo utiliza para regular nuestro sueño.

– Búsqueda de nuevos alicientes «poco sanos»: Tenemos menos alicientes con los que sentirnos bien por lo que recurrimos a la comida para mejorar nuestro estado de ánimo. Desaparecen de las estanterías ingredientes para hacer “tortitas”, elaborar repostería, “vuelan” las pizzas, patatas fritas…Necesitamos estos productos porque cualquier momento es bueno para “desahogar” nuestras penas.

 

Algunas pautas generales

Si notas que duermes peor que antes, intenta mejorar alguno de estos aspectos, aunque ya los hayas oído, es importante aplicarlos.

1. Seguir unos horarios regulares.

2. Cenar por lo menos dos horas antes de ir a dormir.

3. Escoger platos ligeros: sopas, cremas de verduras, pescado, tortillas, ensaladas (sin bacon, quesos fuertes u otros ingredientes grasos).

 

Alimentos que debes evitar

Desde el punto de vista de los alimentos podemos distinguir dos «clases» de alimentos que pueden influir a la hora de conciliar el sueño:

– Alimentos excitantes: hay alimentos que contienen sustancias que tienen acción directa sobre el sueño (metilxantinas, aminas biógenas, etc). Este tipo de alimentos pueden contribuir a activarte. En este aspecto podríamos destacar:

  • Café y té
  • Chocolate
  • Quesos fuertes
  • Carnes rojas, embutidos
  • Alcohol
  • Alimentos y especias picantes

– Alimentos que afectan a nuestro sistema digestivo: otros alimentos pueden complicar la digestión y afectar también a la calidad del sueño, por ejemplo:

  • Alimentos ácidos: limón, tomate, etc
  • Alimentos flatulentos: coles, legumbres, etc.

 

Alimentos para conciliar el sueño

Afortunadamente tenemos también otros tipos de alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño. Este es el caso de los alimentos ricos en magnesio, triptófano (necesario para la producción de serotonina), vitamina B6, ácidos grasos omega 3, que favorecen la síntesis de serotonina y melatonina (sustancias relacionados con el sueño, tal como hemos comentado). ¿Dónde encontrar este tipo de sustancias? si estamos teniendo problemas para conciliar el sueño puede ser bueno acudir a:

  • Infusiones: valeriana, tila, melisa, manzanilla
  • Un vaso de leche con miel
  • Nueces, avellanas, higos, dátiles
  • Avena, cuscús, maíz, pasta
  • Plátanos, piña o aguacate

 

CONCLUSIONES

Aunque hayamos “bajado la guardia” en estas últimas semanas debemos volver a recuperar rutinas saludables: horarios regulares, cenas ligeras, apagar el móvil antes de irnos a dormir, etc.

Los alimentos que escojamos para la cena serán importantes para entrar lo antes posible “en los brazos de Morfeo”.

Dormir bien es un pilar fundamental de la salud.

 

BIBLIOGRAFÍA
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-alimentacion-el-sueno-estrategias-13099400
https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf

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Fuente imagen: Pexels – Andrea Piacquadio

Publicado el 17 abril 2020 en Aizea, Nutrición

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