Agua, calidades y frecuencia de consumo

Este 16 de octubre del 2023 celebramos el día mundial de la alimentación. Y hablar de salud y de alimentación saludables es hablar de consumo adecuado de agua. Aunque existen multitud de opciones para cubrir la ingesta de líquidos en el ser humano (leche, bebidas vegetales a base de soja, avena o de almendras, café, infusiones, zumos, refrescos…), el agua es y será la bebida de elección por excelencia (salvo en los recién nacidos, donde será la leche materna).

El agua, el nutriente más importante para la vida

El agua es el componente mayoritario del cuerpo humano y representa alrededor del 60% del peso total en los adultos. En el cerebro y los músculos representa hasta un 75% y en la sangre, hasta el 81%. En cambio, es en el tejido adiposo (grasa de reserva) donde se encuentra en menor porcentaje, alrededor de un 20%.

Para hacernos una idea de la importancia que el agua tiene para nuestro cuerpo pensemos que apenas podemos sobrevivir unos pocos días sin beber agua, en cambio podríamos aguantar algunas semanas sin ingerir alimentos.

Recomendación nutricional de ingesta de líquidos

Es frecuente no darle a la hidratación la importancia que tiene. Procuramos comer sano pero es frecuente no llegar a beber unos 2 litros de agua diarios, sobre todo en invierno. Esta recomendación incluye también alimentos ricos en agua como sopas, caldos, frutas o verduras. Por eso, cuando hablamos de los 8-10 vasos de agua diarios que necesitamos para estar bien hidratados, debemos tener en cuenta el aporte de agua procedente de los alimentos. El resto de bebidas también contribuyen a la hidratación pero debemos tener algunas cuestiones en cuenta:

– La leche, además de agua aporta proteínas, grasas saturadas (por eso en los adultos se recomienda semi o desnatada), lactosa, vitaminas (B2, vitamina D, A) y el mineral calcio.

– Los zumos, siempre es recomendable que sean naturales (estos aportarán además de agua, vitaminas y azúcares como la fructosa) y si en ocasiones elegimos zumos envasados (consumo ocasional), debemos procurar adquirir aquellos en los que se especifica “sin azúcares añadidos”.

– En cuanto a los refrescos, estos se consideran de consumo ocasional ya que suelen aportar una elevada cantidad de azúcares simples y aditivos.

Además, en esta recomendación de cantidad de líquidos a ingerir van a influir también factores como la actividad física que realizamos (a más deporte, más necesidad de agua), la temperatura exterior (en ambientes cálidos debemos beber más agua) o las condiciones fisiológicas individuales (necesitamos más agua cuando tenemos fiebre o diarrea o en el caso de las mujeres durante el embarazo y la lactancia).

Además no podemos descuidar nuestra correcta hidratación en momentos en los que realizamos actividades físicas o mentales ya que un descenso del nivel de agua se traduce en dolores de cabeza, mareos, falta de concentración y cansancio. Por eso es muy importante beber agua cuando realices ejercicio, cuando hace mucho calor, cuando estés trabajando o estudiando o cualquier otra actividad que requiera concentración (como podría ser el conducir).

Mitos alrededor del agua

La mejor decisión es beber agua durante todo el día, incluso durante las comidas. Existen una serie de mitos sobre el consumo de agua que pueden perjudicar su ingesta:

Mito 1: la creencia errónea de que beber agua durante las comidas engorda más y que no es saludable pero lo cierto es que el agua aporta cero calorías por lo que se trata de uno de los muchos mitos de la alimentación. Por eso, beber agua con las comidas principales puede ayudar a conseguir los objetivos de hidratación diarios.

Mito 2: Otra de las creencias extendidas es que el cuerpo te avisa de cuándo debes beber agua. Pero lo cierto es que una buena recomendación es no esperar a tener sed para beber ya que “la sed” es un mecanismo de defensa que nos avisa de que el cuerpo está empezando a deshidratarse. Así que no debemos esperar a que el cuerpo «avise» sino ir bebiendo a lo largo del día.

Mito 3: Es posible que este verano te desplaces a un lugar donde el agua no tiene el mismo sabor que la que sale del grifo de casa. Otra creencia es que las aguas duras no son saludables pero, aunque hay que admitir que desde el punto de vista organoléptico (sabor, color, transparencia) algunas aguas pueden crear rechazo, las aguas duras contienen mayor cantidad de minerales que las aguas blandas, sobre todo de calcio y magnesio. Por tanto, siempre que un agua haya sido potabilizada, es apta para el consumo humano. Otra cuestión es que nos guste más o menos.

Si decides optar por agua embotellada, una buena recomendación es que sea baja en sodio, ya que es un mineral que en exceso puede provocar aumentos de la tensión arterial y que, sobre todo, ya solemos consumir en exceso en nuestro día a día a través de otros alimentos y bebidas.

Recuerda…agua, ya sea del grifo o embotellada, mínimo dos litros al día y durante todo el día.

En conclusión

Se recomienda beber 2 litros de agua al día para realizar una adecuada hidratación.

En esta recomendación de ingesta no debemos olvidar que también se incluyen los alimentos ricos en agua; frutas y verduras.

A la hora de llevar a cabo una correcta hidratación existen diversas opciones (zumos, infusiones…etc) pero el agua debe ser la bebida por excelencia.

Hay que adecuar la ingesta de líquidos al nivel de actividad que desarrollemos así como a la temperatura exterior.

Existen una serie de mitos sobre el agua que debemos conocer y tener claro lo que son; falsos mitos.

Bibliografía

http://www.europeanhydrationinstitute.org/es/