5 trucos para aumentar la fibra en tu dieta

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Cuando hablamos de fibra alimentaria, no hablamos de un alimento, sino de un componente (polisacáridos) que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. La fibra alimentaria no se absorbe en el intestino delgado y, cuando llega al intestino grueso, sufre una fermentación parcial o completa. Su presencia en nuestra dieta es de vital importancia por sus efectos beneficiosos para la salud. Se recomienda ingerir entre 25 y 30 g de fibra alimentaria al día para población adulta normal.

 

¿Qué tipo de fibra encontramos en los alimentos que conforman nuestra dieta?

Podemos encontrar dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Cada una tiene sus propiedades y aporta unos beneficios concretos y debemos saber distinguir que alimentos nos aportan un tipo u otro de fibra para satisfacer nuestras necesidades.

Los profesionales de la salud recomiendan ingerir un 25 % de fibra soluble y un 75 % de insoluble del total de la fibra ingerida en el día.

 

Diferencias entre fibra soluble e insoluble

1- FIBRA SOLUBLE

a) Qué es: la fibra soluble es aquella que capta mucha agua (es decir, es capaz de disolverse en medio acuosos) y que fermenta en la flora intestinal. Su estructura al entrar en contacto con el agua se vuelve viscosa, y por esta razón el estómago se vacía más despacio y la sensación de saciedad que provoca es mayor. Se evitará de esta forma, que piquemos entre horas y por tanto, prevenir el sobrepeso.

b) Beneficios de la fibra soluble: gracias a su estructura viscosa, también nos ayuda a prevenir diarreas y a mantener estables los niveles de glucosa (azúcar) sobre todo después de las comidas. Por este motivo, una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejorar los niveles de azúcar en sangre de las personas con diabetes.

Otra función importante es que disminuye la absorción de glucosa, grasas y colesterol (disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad o colesterol «malo») en el intestino grueso.

c) ¿Dónde la encontramos?: La podemos encontrar fundamentalmente en las frutas (aguacate o manzana), las verduras (zanahoria), las legumbres (lentejas), las nueces y la avena.

 

2- FIBRA INSOLUBLE

a) Qué es: es aquella fibra que no se disuelve en agua, por tanto, forma mezclas poco viscosas y pasa por nuestro intestino sin cambios.

b) Beneficios de la fibra insoluble: acelera el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. También puede llegar a reducir los problemas cardiovasculares y controlar los niveles de colesterol en el organismo.

Además, la fibra soluble, ayuda a reducir el tiempo de contacto con la mucosa de posibles sustancias que faciliten el desarrollo de cáncer colon.

c) ¿Dónde la encontramos?: Está presente en todos los cereales integrales, el salvado de trigo, la lechuga, el brócoli, la piña o los guisantes entre otros.

 

5 trucos para potenciar la ingesta de fibra en tu dieta

1.- Comienza tu día, escogiendo entre las opciones de desayuno, con un cereal con alto contenido en fibra y una pieza de fruta.

2.- Incorpora en tu plan alimentario semanal al menos la mitad de los granos en su forma integral. Ignora las declaraciones de rico en fibra o integral que aparecen en los envases y fíjate bien en la lista de ingredientes (el primer ingrediente de la lista debe ser harina o sémola de trigo integral o de grano entero).

3.- Aumenta preparaciones culinarias a la plancha y al horno y evita el consumo de alimentos con harinas refinadas o procesados. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra.

4.- Aumenta la ración de legumbres en tu dieta, éstas aportan buenas cantidades de fibra dietética.

5.- Cinco al día: come más frutas y verduras, son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Sería recomendable tomar cinco o más porciones diarias.

 

Unas últimas recomendaciones

– Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud (mejoran el tránsito intestinal, favorecen la digestión, tienen efecto saciante y mantiene estables los niveles de azúcar y colesterol), pero incluir en tu plan alimentario mucha fibra demasiado rápido puede producir molestias intestinales, como gases o hinchazón abdominal y calambres.

– Aumenta la fibra en la dieta de forma gradual durante un tiempo, sobre todo si quieres comenzar una dieta rica en fibra. Esto permitirá que las bacterias naturales de tu flora intestinal se adapten al cambio.

– También es importante beber mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua. Como consecuencia las heces serán blandas y voluminosas. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento.

– Ambos tipos de fibra son igual de importantes, por lo que es fundamental que la dieta incluya alimentos ricos en los dos tipos.

 

Bibliografía
http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/9023.pdf
https://www.fundaciondiabetes.org/upload/publicaciones_ficheros/29/Infografia_fibradietetica.pdf

 

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Fuente imagen: Pixels – Tookapic

Publicado el 12 noviembre 2019 en Aizea

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