Verduras al natural, tu cuerpo te lo agradecerá

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Aumentar el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades no trasmisibles. Con esta declaración tan contundente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda que, dentro de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio, debemos consumir más de 400 g de frutas y verduras para mejorar la salud en general. De ahí la ya conocida recomendación de “5 al día” entre ambos grupos de alimentos que en España no se alcanza.

 

Valor nutricional de las verduras

Consumidas en crudo, las frutas y las verduras son fuente de vitaminas y minerales. Entre ellas destacan su aporte de vitamina C, que sólo se encuentra en cantidades apreciables en estos grupos de alimentos. También son fuente de vitamina A (o su principal precursor, el beta-caroteno) y de ácido fólico. Entre los minerales, destacan el potasio y el magnesio. Pero lo realmente destacable es su contenido en agua por lo que se consideran alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes (alimentos con buena densidad nutricional).

En cuanto a su consumo, con las frutas no se suelen producir grandes pérdidas cuando las tomamos en crudo (lo más habitual). En cambio con las verduras, el valor nutricional de las mismas varía considerablemente en función de cómo se conservan y se cocinan.

 

Consejos para minimizar la pérdida nutricional de las verduras

No es ningún secreto que las verduras, en general, cuando pasan por el proceso de cocción pierden parte de sus nutrientes. Para minimizar estas pérdidas existen una serie de sencillos trucos culinarios. Pero antes incluso de llegar a la cocina, debemos planificar mejor nuestra compra de verduras frescas, adaptándola al ritmo de consumo en casa para evitar que pasen demasiado tiempo almacenadas en nuestras neveras e incluso, en ocasiones, tirándolas. Otra buena pauta es consumir verduras de proximidad, locales y de temporada ya que su tiempo de transporte es menor y están en su momento óptimo.

• No cortar las verduras en exceso, puesto que cuanta mayor superficie se encuentre expuesta a la luz, el oxígeno o el agua de cocción, mayor será la pérdida de vitaminas y minerales.

• A la hora de cocer las verduras, agua y tiempo de cocinado justos. Dejar estos alimentos al dente nos permite aprovechar mejor sus nutrientes y disfrutar más de su sabor.

• A pesar de tener estas precauciones, parte de los nutrientes pasarán al agua de cocción. Se recomienda aprovecharla para guisos o caldos excepto el caldo obtenido de cocer espinacas o acelgas.

• Entre las técnicas menos destructivas, se sitúan la cocción al vapor o al microondas y en olla a presión donde los principales nutrientes presentes en las verduras, vitaminas y minerales, se conservan mucho mejor.

 

 

Ensaladas, la mejor opción no sólo en verano

De las recomendaciones propuestas por la OMS, se deriva el consejo nutricional de tomar dos raciones de verduras al día y alternar entre verdura cocida y verdura en crudo, es decir, en forma de ensalada. De lechuga, rúcula, escarola, canónigos, espinacas e incluso de legumbres, pasta o arroz con vegetales, las ensaladas son una de las mejores opciones en el periodo estival y su aporte en micronutrientes es extraordinario. Además de vitaminas y de minerales, las verduras son ricas en agua, fibra y en sustancias antioxidantes.

Niños y adultos mejoran así su sistema inmune, los niveles de hidratación, la salud intestinal y previenen el deterioro (oxidación) prematuro de sus células al incluir de forma diaria ensalada, como guarnición o plato principal en su alimentación.

Los menús escolares deben reflejar el aporte de verduras a diario, ya sea como parte de las recetas, como plato principal de verdura (entera o en crema) o como guarnición de ensalada. Pero el trabajo continua en casa donde se debe realizar la complementación oportuna en la cena. Por eso, en muchos menús escolares es frecuente encontrar la recomendación de cenas, idealmente diseñadas por dietistas-nutricionistas, para asegurar que si, por ejemplo, se ha comido verdura cocinada, en la cena se aporte en forma de ensalada y viceversa.

 

Bibliografía
http://www.efesalud.com/minimizar-perdida-nutrientes-cocinar-vegetales/
http://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/

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Publicado el 7 agosto 2018 en Aizea, Alimentación saludable

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