Prepárate para los exámenes

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Estamos en fechas de exámenes, la vuelta al cole y la preparación de oposiciones hace que durante este período muchas personas se vuelquen en los libros.

Muchas personas preparan su entorno para poder estudiar mejor (ir a una biblioteca, fijarse unos horarios…etc) pero ¿has preparado tu cuerpo para que te ayude en esta tarea?. Aunque la parte de hincar codos es inevitable, te ofrecemos una serie de consejos para, cuidando tu alimentación, potenciar tu estudio.

 

Cuida tu cerebro

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el cerebro consume un 20% de la energía que ingerimos con los alimentos. Su principal fuente energética es la glucosa, que se obtiene del metabolismo de los hidratos de carbono. Además de los hidratos de carbono, para el buen funcionamiento del sistema nervioso es fundamental que estén presentes en nuestra dieta otros nutrientes como las vitaminas del complejo B, la vitamina E, el magnesio, hierro, potasio, ácidos grasos omega 3, etc.

 

– Los hidratos de carbono: se pueden clasificar en función de su índice glucémico en hidratos de alto índice glucémico y bajo índice glucémico. Nos interesan aquellos que sean de bajo índice glucémico, porque nos ayuda a mantener un nivel de energía constante (esto se traduce en un mejor rendimiento físico e intelectual) y nos aportan mayor saciedad y retrasando la aparición de hambre. Alimentos que nos pueden ayudar a tener un bajo índice glucémico son; tomate, cerezas, melocotones, frutos secos (excepto las pasas), legumbres, lácteos y alimentos integrales.

 

– Vitaminas del grupo B: Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Puesto que facilitan la utilización energética de la glucosa y contribuyen a la transmisión de los impulsos nerviosos.

Alimentos vegetales ricos en vitaminas del grupo B son; levadura de cerveza, germen de cereales, cereales integrales, legumbres (soja fresca) frutos secos (nuez del Brasil, anacardo, pipas, s o cereales integrales, especialmente en la avena

Alimentos de origen animal ricos en vitaminas del grupo B son: hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), huevos y queso.

 

– Vitamina E: la vitamina E contribuye a proteger las membranas celulares del sistema nervioso. También actúa como antioxidante, combatiendo el efecto de los radicales libres, que son sustancias que provocan el envejecimiento celular. Alimentos ricos en vitamina E: aceites, frutos secos, verduras verdes, germen de cereales.

 

– Magnesio: El magnesio interviene en la transmisión nerviosa y muscular. Alimentos ricos en magnesio: cacao, frutos secos (almendra, nueces, avellana), legumbres (soja, judías, guisantes), cereales integrales, avena.

 

– Potasio y fósforo: intervienen en la transmisión nerviosa

Alimentos ricos en potasio: frutas (plátano), verduras (champiñón, espinacas, endibia, calabacín, frutos secos), pistacho, frutas secas (higos secos, ciruelas, dátiles), legumbres (soja, guisantes, garbanzos, lentejas)

Alimentos ricos en fósforo: alimentos origen animal (queso, leche), cereales integrales, frutos secos (almendra, pistacho), legumbres (soja, judías secas), cereales integrales, avena.

 

– Hierro: el hierro es un mineral indispensable para el transporte de oxígeno. Su carencia puede provocar una disminución del rendimiento y la capacidad intelectual. Alimentos ricos en hierro: moluscos: berberechos, almejas, carne roja, hígado, legumbres (lentejas, soja, garbanzo), verdura (espinaca, perejil).

 

– Ácidos grasos omega 3: los ácidos grasos omega 3 son indispensables para una buena salud cerebral, intervienen en la estructura neuronal y en la transmisión de señales nerviosas. Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: pescado azul (sardinas, atún, salmón), nueces, semillas de lino.

 

Recomendaciones generales para el rendimiento intelectual

1. Empezar el día con un desayuno completo

2. Realizar 4 o 5 comidas al día para mantener los niveles de glucosa estable.

3. Incluir diariamento los alimentos “estrella”: legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras

4. Comer con poca grasa: pescados, legumbres, huevos y carnes magras.

5. Disminuye los fritos, rebozados, alimentos grasos y comida rápida. Son alimentos más difíciles de digerir.

6. Planificar comidas y cenas para incorporar todos los alimentos.

7. Beber 1.5 litro a 2 litros de agua.

8. Bebidas sanas: zumos naturales de fruta, verdura, batidos, infusiones, etc.

9. Vigilar el consumo de alcohol (depresor)

10. Evitar exceso de bebidas excitantes: café, té, cola, etc.

 

Sólo nos queda desearte ¡¡buena suerte!!.

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Publicado el 23 agosto 2018 en Aizea, Alimentación

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