Pescado blanco; buenas proteínas con poca grasa

Comparte este contenido:

España es un país con una gran riqueza de pescados, que forman parte de nuestra tradicional Dieta Mediterránea y que deben ser incluidos de forma semanal. Cuando hablamos de pescados debemos distinguir entre pescado blanco y pescado azul, realizando un consumo combinado de ambos tipos.

 

Diferencia entre pescado blanco y azul

Para hacer esta clasificación debemos atender al contenido graso de los pescados. De forma general, el pescado blanco es aquel que aporta una cantidad inferior de grasa al 5% de su composición nutricional y, por tanto, el pescado azul comienza cuando el contenido graso es superior a esta cifra. Aunque algunos autores definen una clasificación intermedia, es decir, pescados semigrasos que se situarían entre el 2-5% de contenido en grasa por lo que en relación a este criterio, los pescados blancos serían aquellos que aportan menos del 2% de materia grasa. Entre ellos, la merluza, el mero, el bacalao, el gallo, el rodaballo, el rape, el congrio o la faneca.

Para llevar una alimentación saludable, una de las claves es la variedad, es decir, consumir diferentes tipos de pescados blancos (y azules) y también cocinados con diferentes técnicas culinarias (al horno, al vapor, a la plancha, fritos, en papillote, etc.)

 

¿Sabías que…?

Una curiosidad, su contenido reducido en grasa tiene que ver con su hábitat natural, generalmente cerca de las costas y sin realizar grandes desplazamientos para alimentarse o reproducirse. Por esta razón, al ser pescados “sedentarios”, los pescados blancos no necesitan acumular grandes cantidades de grasa de reserva y su cola (que utilizan para desplazarse) es más plana y redondeada que la de los pescados azules ya que no necesitan nadar tanto.

Por tanto es evidente que el aporte calórico del pescado blanco es mucho menor que el del pescado azul y por eso, su consumo está indicado tanto en dietas de control de peso como en otras dietas terapéuticas. A modo de ejemplo, entre la merluza y el atún hay una diferencia de unas 150 Kcal más en el segundo, si comparamos la misma cantidad de pescado.

 

Proteínas de buena calidad

Los pescados blancos pertenecen al grupo de alimentos proteicos, en los que se incluyen junto a los pescados azules, las carnes, los huevos, los lácteos y las legumbres. El aporte de proteínas es de unos 12-20 g/100 g de alimento y además están consideradas de alto valor biológico, es decir, que aportan aminoácidos esenciales (los que el cuerpo humano no puede fabricar) y que su nivel de absorción y digestibilidad es muy elevado.

Estas proteínas resultan imprescindibles es las etapas de crecimiento y desarrollo (niños, adolescentes) para la formación de estructuras corporales y también durante la etapa adulta, donde las proteínas son las encargadas de reparar las estructuras dañadas.

La recomendación se establece en consumir un mínimo de 2-3 raciones de pescado (entre blanco y azul) a la semana.

 

Mucho más que proteínas

Además de aportar proteínas, el pescado blanco es rico en agua y en algunas vitaminas y minerales. En el grupo de las vitaminas podemos destacar su aporte de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y no tanto el de vitaminas liposolubles (como la A y la D) dado su bajo contenido en grasa. En el caso de los minerales, son importes sus aportes de fósforo, potasio, hierro, magnesio y yodo.

También debemos nombrar su contenido en colesterol, similar al de la carne, un tipo de grasa con funciones imprescindibles para el organismo como formar parte de la estructura de las membranas celulares y ayudar a sintetizar vitamina D. Por tanto, y aunque tiene mala fama, lo peligroso para la salud no es el colesterol, sino el exceso del mismo.

 

Conclusión

Debemos aprovechar la gran variedad de pescados de la Dieta Mediterránea y aumentar su consumo en detrimento del de carne hasta alcanzar un mínimo de 2-3 raciones de pescado a la semana, combinando azules y blancos y diferentes formas de cocinarlos par llevar una alimentación más equilibrada y saludable.

Bibliografía
http://www.alimentacion.es/imagenes/es/Manual%20pr%C3%A1ctico%20sobre%20pescados%20y%20mariscos%20y%20frescos_tcm5-52389.pdf

Síguenos y estarás al día de nuestras publicaciones:

Fuente imagen: Pixabay – Jarmoluk

Publicado el 6 noviembre 2018 en Aizea, Alimentación

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Al enviar el comentario, acepto la Política de privacidad y las condiciones del Aviso legal de Aizea.es.

Back to Top