Cada cierto tiempo, algunos nutrientes adquieren relevancia y se ponen “de moda” por diversas cuestiones. En los últimos años son cada vez más los alimentos enriquecidos en magnesio (cereales de desayuno, barritas energéticas, café soluble…) que nos sugieren que quizá estemos ante una carencia nutricional de este importante mineral.
¿Hay déficit de magnesio?
A esta pregunta la respuesta es siempre la misma, “depende”. Y es que las carencias nutricionales dependen directamente de la ingesta que hagamos de diversos alimentos y su combinación dentro de una alimentación equilibrada y variada.
De forma general no podemos afirmar que exista déficit del mismo pero en el Estudio ENALIA, que evalúa la ingesta de micronutrientes en población infantil y adolescente en España se han observado deficiencias de vitamina D en prácticamente todos los tramos de edad y en ambos sexos; de calcio, vitamina E y folatos en niños mayores de 9 años y en cuanto al magnesio sólo se han detectado en la etapa de la adolescencia, en mayores de 14 años. Este posible déficit responde a que en la adolescencia los requerimientos de este mineral se encuentran aumentados, especialmente entre los varones, dada la importancia que tiene este mineral para el aparato locomotor (huesos, músculos) y para el sistema nervioso y teniendo en cuenta que en la adolescencia la demanda de nutrientes en estos sistemas es mayor por el proceso de desarrollo y crecimiento.
Propiedades del magnesio
Todas las células del organismo precisan un correcto aporte de magnesio para su buen funcionamiento. Este mineral está implicado en más de 300 reacciones metabólicas entre las que destacan:
– Forma parte, junto con el calcio, de los huesos y los dientes. De hecho el mayor porcentaje de magnesio en el cuerpo humano se sitúa precisamente en los huesos, seguido de los músculos, el segundo depósito corporal de este mineral.
– Interviene en el impulso nervioso y en la relajación muscular por lo que resulta imprescindible para los músculos y para el sistema nervioso así como para regular el ritmo cardiaco.
– Participa en la síntesis de proteínas, el nutriente estructural por excelencia.
– Ayuda al metabolismo energético por lo que mitiga el cansancio y la fatiga.
– Actúa como cofactor de numerosas reacciones enzimáticas.
Su déficit puede provocar retraso en el desarrollo y el crecimiento así como alteraciones de comportamiento, irritabilidad, debilidad, fatiga y espasmos musculares. Por eso la ingesta adecuada de magnesio es importante en niños y adolescentes ya que les permitirá mantener buenos niveles de energía y regular los niveles de calcio y vitamina D, otros dos nutrientes imprescindibles para el correcto desarrollo de los huesos y los músculos.
Fuentes alimentarias de magnesio
El magnesio es un nutriente que se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal por lo que llevar una alimentación variada con abundancia de estos alimentos asegurará que alcancemos los requerimientos diarios de este mineral. Entre los alimentos con mayor contenido en magnesio encontramos:
– Los cereales integrales. La peculiaridad es que este mineral apenas se encuentra en los cereales refinados por lo que una de las pautas nutricionales generales es que en la alimentación diaria se incluyan cereales completos (germen de trigo, arroz integral, harina integral, pan integral…).
– Las legumbres: un consumo de entre 2-4 raciones de este grupo de alimentos (lentejas, garbanzos, soja, alubias…) es otra de las pautas para llevar una alimentación equilibrada con un aporte adecuado de magnesio.
– Los frutos secos son también recomendables para cubrir el aporte de magnesio, siendo especialmente ricos en este mineral las almendras, las avellanas, los pistachos o las pipas de calabaza. Especialmente recomendable en los escolares que practican deporte.
– Dentro de las verduras aquellas que presentan un fuerte color verde también aportan magnesio como por ejemplo las espinacas, las acelgas, col o brócoli.
– Otros alimentos vegetales fuente de magnesio son el plátano o el chocolate.
En conclusión
Siempre que consumamos una dieta variada, con abundancia de alimentos vegetales no tendría porque darse déficit de este mineral aunque hay que tener en cuenta que durante la adolescencia, en épocas de estrés y en la práctica deportiva, sus necesidades se encuentran aumentadas por lo que un profesional de la nutrición deberá evaluar si es necesario o no la suplementación de magnesio en algunos periodos concretos.
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