Los hidratos de carbono ¿engordan por la noche?

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Según la creencia popular los hidratos de carbono deben estar presentes en las ingestas de la mañana para proporcionarnos energía, ya que si los tomamos por la noche, esa energía no se va a gastar porque estamos durmiendo, en reposo. Este razonamiento, en principio puede parecer lógico, pero realmente no lo es…..

Como dietistas-nutricionistas, a la hora de llevar a cabo una correcta comunicación nutricional debemos transmitir, en primer lugar, que la ganancia de peso será una consecuencia de nuestro balance energético, es decir, de la cantidad de energía que tomemos en forma de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y de la cantidad de energía que hayamos gastado en la actividad diaria durante el día. Los hidratos no engordan por sí mismos; un exceso de ellos sí, al igual que un exceso de proteína o de grasa. Por tanto, haciendo alusión de forma directa a que los hidratos de carbono engordan por la noche, diremos que hay diversos matices a tener en cuenta.

 

¿Cuál es la función de los hidratos de carbono cuando se ingieren?

Cuando consumimos hidratos de carbono, lo primero que hace el organismo es almacenarlos en forma de glucógeno. El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la glucosa, bien en el hígado, o bien en el músculo. El estado de nuestras reservas de glucógeno determinará si el destino de los hidratos es reponer nuestro almacén de energía, o por el contrario, acumularlos en forma de depósitos grasos.

 

¿Qué es lo qué ocurre cuando tomamos los hidratos de carbono por la noche?

A la hora de responder a esta pregunta tendremos en cuenta:

1.- Siempre y cuando hayamos realizado algo de actividad física durante el día, los hidratos consumidos durante la cena repondrán el glucógeno gastado. El hecho de que no los hayamos repuesto en otras comidas también influirá positivamente.

2.- Si consumimos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos este exceso en forma de grasa, independientemente del momento de su consumo.Si nuestra actividad diaria ha requerido una suma rigurosa de energía, y por tanto la cantidad de glucógeno restante es baja, el margen para poder introducir los hidratos de carbono en la cena será mayor.

3.- La tolerancia de nuestro cuerpo a los hidratos de carbono está influenciada por la actividad hormonal, concretamente por el ritmo circadiano, lo que provoca que no tengamos el mismo apetito ni la misma respuesta a los diferentes nutrientes durante todo el día. Una de las cosas que nos hacía pensar que era mejor tomar los hidratos de carbono por el día era la actividad de la insulina, ya que tenemos una mejor tolerancia y respuesta en este momento. Pero se ha observado que cuando se integran todos los aspectos metabólicos, no hay ventajas al evitar los hidratos en el momento de la cena, ya que las personas con la misma dieta que concentran mayor cantidad de hidratos de carbono por la noche, al día siguiente presentan un aumento del gasto energético y una mayor sensación de saciedad.

4.- Hidratos de carbono simples VS hidratos de carbono complejos: más allá de la pauta horaria, lo crucial es que los hidratos de carbono que consumamos sean de calidad, que nuestra preferencia sea el consumo de hidratos de carbono complejos (vegetales, cereales de grano entero, legumbres, frutos secos…) frente a los simples (cereales refinados, dulces, refrescos carbonatados…).

 

Conclusión

Resumiremos los diversos puntos a tener en cuenta a la hora de escoger como opción alimentaria los hidratos de carbono:

– La actividad física realizada durante el día determinará en gran medida la elección o no de un plato rico en carbohidratos por la noche.

– Hay ensayos que demuestran que personas con la misma dieta y que concentran mayor cantidad de hidratos de carbono por la noche, a la mañana siguiente presentan un aumento del gasto energético y una mayor sensación de saciedad.

– Debemos elegir una fuente de hidratos de carbono de calidad, es decir, hidratos de carbono complejos frente a los simples.

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2016/06/01/223818.php
Sánchez, A., (2016), Mi dieta cojea, Barcelona, España, Paidós.

Publicado el 1 marzo 2018 en Aizea, Nutrición

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