Los alimentos “del sol”

Con la llegada del buen tiempo, aumentan las horas de luz y en consecuencia nuestra piel y nuestros ojos están más expuestos a una radiación solar incidente.
Por eso debemos adaptar nuestra alimentación a las nuevas condiciones climatológicas para protegernos de manera natural y eficaz.
El triple objetivo en verano será aportar aquellos alimentos que mantengan nuestra piel más hidratada, mejoren la producción de melanina y aumenten nuestra protección antioxidante.

 

Los mejores alimentos para proteger la piel frente a la radiación solar

 
Una buena combinación de alimentos, y de complementos nutricionales en caso necesario, será el mejor aliado estos meses, sin olvidar la importancia de la hidratación.
Protección de la piel frente a la radiación solar. La melanina es un pigmento presente en la piel, el cabello y el epitelio que cubre la retina de los seres humanos. Esta sustancia natural nos protege frente a la radiación solar, al tiempo que proporciona el ansiado color dorado de la piel. Para aumentar la síntesis de melanina varias son las vitaminas, minerales y aminoácidos implicados en su ruta metabólica.
Entre ellos cabe destacar el aporte de los llamados carotenos, en especial los que actúan como precursores de la vitamina A (el alfa y el beta-caroteno) y que van a estar presentes en alimentos como la zanahoria, calabaza, melocotón, albaricoques, cerezas, vegetales de color verde, pimientos o melón. También se puede obtener directamente vitamina A, necesaria para el mantenimiento saludable de la piel y las mucosas, de alimentos como los lácteos enteros o el huevo.
La síntesis de melanina exige también la presencia de los aminoácidos fenilalanina y su posterior conversión en el aminoácido tirosina. Para que estas reacciones se llevan a cabo debe haber presencia de vitaminas del grupo B presentes en alimentos tales como el germen de trigo, las legumbres, las verduras de color verde o un complemento de levadura de cerveza. Todos ellos son una excelente opción para el verano.

 

Favorecer la hidratación de la piel

 

En verano nuestra piel sufre deshidratación. Lógico, teniendo en cuenta que los días son más largos y que por tanto estamos durante más tiempo expuestos al calor y la radiación solar, lo que puede desencadenar una piel apagada y deshidratada si no tomamos precauciones.

Piel más hidratada. Para este objetivo la primera recomendación será aumentar el consumo de agua y de alimentos ricos en ella tales como las frutas, las verduras, el gazpacho, las cremas frías o los zumos naturales. Pero además la piel requiere de cierto aporte de grasas para mantener su correcta hidratación ya que las glándulas sebáceas son capaces de producir una película protectora contra la deshidratación de la piel. La mejor opción que tenemos es el aporte de grasas del tipo insaturado, en especial alimentos ricos en Omega 3 y Omega 6 tales como los aceites vegetales de primera presión en frío (borraja, onagra, cártamo), semillas de lino o chía, aguacate, pescados azules o frutos secos.
Para mejorar la elasticidad de la piel, es conveniente aportar proteínas de alto valor biológico y minerales como el selenio, presente en pescados, mariscos o carnes y el zinc, presente en vísceras, mariscos, frutos secos, legumbres o cereales de grano completo. Ambos minerales están implicados en la síntesis de proteínas, necesarias para mejorar la firmeza y elasticidad de la piel.

 

Aumentar la protección antioxidante en verano

 

Muchos son los factores externos que influyen sobre la oxidación de las células del organismo, entre ellos la contaminación, el tabaco, el estrés, la mala alimentación y por supuesto, la radiación solar.
Protección antioxidante. El exceso de radiación solar, sobre la piel y los ojos, produce un aumento de los radicales libres, sustancias inestables que dañan la estructura de las células y que pueden desencadenar enfermedades degenerativas asociadas al estrés oxidativo. Para combatir estos radicales libres, la alimentación es nuestra mejor aliada. Así, tenemos que aumentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes antioxidantes. Destaca la vitamina C, presente en frutas y verduras frescas (sobre todo en crudo), que además de acción antioxidante, se precisa para la correcta síntesis de la proteína colágeno, lo que redunda en un doble beneficio sobre nuestra piel. Otra buena opción es la vitamina E, que al ser liposoluble estará presente en alimentos como los aceites vegetales (aceite virgen de oliva, de soja, de girasol), los vegetales de color verde, los frutos secos y los cereales de grano completo (aquellos que incluyen el germen).
Para combatir el exceso de radiación a nivel ocular se recomienda, además de estos nutrientes antioxidantes, aumentar la ingesta de luteína y zeaxantina, los llamados “pigmentos maculares”, que ayudan a potenciar la visión de detalle y protegen los ojos de la radiación solar. Se pueden encontrar en alimentos como la yema de huevo, el maíz y vegetales como las espinacas, la col, el brócoli, los berros, las acelgas o la lechuga.

 

En conclusión

 

Una gran diversidad de alimentos es, por tanto, la clave para obtener todos los nutrientes que la piel y los ojos van a necesitar este verano para estar bien protegidos. Potenciar el consumo de frutas y vegetales frescos, líquidos, alimentos ricos en grasas del tipo insaturado o incluso incluir algún complemento nutricional a base de levadura de cerveza, omega 3 o carotenos son buenas propuestas para la prevención del daño que ocasiona la radiación solar sobre nuestro organismo.

 

Clínica Universidad de Navarra: http://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/melanina-alimentacion

Publicado el 11 julio 2017 en Alimentación saludable, antioxidantes

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