Antinutrientes, la desnutrición de los alimentos

¡Vaya paradoja! Los alimentos contienen nutrientes, sustancias imprescindibles para proveer de energía al organismo, ayudar a la construcción de estructuras corporales o para garantizar su correcto funcionamiento. Estos nutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, la fibra, las vitaminas, los minerales y el agua. Pero, por otro lado, los alimentos también contienen antinutrientes que harán que aquellos no se absorban correctamente.

 

¿Qué son los antinutrientes?

 

Los antinutrientes son sustancias naturales que forman parte de alimentos tanto de origen animal como vegetal. Estos elementos impiden la correcta absorción de algunos nutrientes, en especial de algunas proteínas, vitaminas y minerales.
Así, lo importante no es sólo lo que comemos, sino más bien, la parte de los alimentos que somos capaces de digerir y metabolizar y la cantidad final de nutrientes que somos capaces de absorber y que llegan a su destino final, para que cumplan con sus funciones.

Esto es la biodisponibilidad de los nutrientes.

 

 

¿Peligrosos para la salud?

 

No por si mismos. De hecho a lo largo de la historia el ser humano ha ido seleccionando aquellas especies animales y vegetales menos tóxicas para su alimentación y aplicando progresivamente técnicas de cocinado para mejorar la digestión y metabolismo de los nutrientes. Pero, aunque no entrañen riesgos para la salud a priori, conocerlos y saber cómo minimizar su acción es crucial para asegurar un correcto aporte de nutrientes al organismo.

 

Antinutrientes presentes en alimentos de origen vegetal

 

Entre los más destacados se encuentran los siguientes antinutrientes:

Saponinas: se encuentran principalmente en el grupo de las legumbres. Estas saponinas no se absorben en el intestino por lo que afectan a la absorción de determinados minerales, sobretodo el zinc y el hierro.
Taninos: presentes en el té, el vino tinto, el café, el cacao o los plátanos, son capaces de unirse al hierro dificultando su absorción pero también se unen a algunos metales pesados como el plomo o el mercurio impidiendo que se absorban.
Ácido fítico: ampliamente distribuido en los alimentos, destaca su presencia en las semillas y los cereales no refinados. Por tanto el elevado consumo de cereales integrales conlleva una dificultad en la absorción del zinc, el hierro, el magnesio, el cobre y el calcio, al quedar estos minerales “atrapados” formando complejos insolubles junto a los fitatos.
Oxalatos: presentes en alimentos vegetales como las espinacas, las acelgas, las patatas, la remolacha, las fresas, los albaricoques o el chocolate que son antinutrientes de los minerales, por lo dificultan la absorción del calcio o el hierro.

 

Antinutrientes presentes en alimentos de origen animal

 

Entre ellos destacan:

Avidina: presente en la clara del huevo y que impide la correcta asimilación de ciertas vitaminas, particularmente la B7 o Biotina.
Ovocoide: también en la clara del huevo, impiden el correcto metabolismo de las proteínas y su absorción pero sólo se da en el huevo crudo, no el cocinado.
Tiaminasas: presentes en mariscos y pescados que dificultan la absorción de la vitamina B1 o tiamina.

 

¿Cómo reducir el efecto de los antinutrientes?

 

Por suerte, la mayoría de los antinutrientes se encuentran en alimentos en crudo por lo que la aplicación de distintas técnicas culinarias inactiva la mayoría de estas sustancias. Es otra de las muchas ventajas que tienen los procesos culinarios. El cocinado no es sólo una cuestión de paladar y seguridad alimentaria, además tiene una aplicación directa sobre la absorción de los nutrientes.
Elementos como las tiaminasas, la avidina o el ovocoide son sensibles al calor por lo que el correcto cocinado del huevo, el pescado o el marisco inactiva los efectos antinutriente.

Para las legumbres, técnicas como el remojo y la cocción son efectivas para reducir el efecto “secuestro” de los minerales que contienen. Dejar las legumbres la noche anterior en remojo y una cocción suficiente, quitando la espuma que se va formando, facilitará la absorción del hierro o el calcio que aportan al reducir su contenido en saponinas.

El refinamiento de los cereales, es decir, desproveerlos de su cubierta externa, disminuye de forma significativa la presencia de fitatos en los cereales.
Ahora bien, los cereales integrales son fuente también de otros nutrientes importantes, como la fibra dietética. Por tanto un buen plan de alimentación deberá buscar el equilibrio y tener en cuenta que los cereales integrales son importantes para la salud digestiva, por lo que se recomendará un consumo moderado y diario de ellos. Y sí, con sus antinutrientes presentes.

 

En conclusión

 

La recomendación final en cuanto a los antinutrientes no pasa por dejar de comer los alimentos anteriormente mencionados. En una dieta variada y equilibrada con un correcto cocinado de los alimentos las consecuencias de los antinutrientes no son significativas desde el punto de vista nutricional. Además los estudios revelan que algunos de estos antinutrientes como los taninos, el ácido fítico o las saponinas actúan como probióticos, antitrombóticos y antioxidantes. Por eso, todos los alimentos, incluso los que contienen elementos antinutrientes tienen su hueco en una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

 

 

http://www.efesalud.com/antinutrientes-absorcion-alimentos/
http://www.scielo.org.co/pdf/bsaa/v7n1/v7n1a07.pdf

Publicado el 19 septiembre 2017 en Alimentación saludable, antinutrientes, Nutrición

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